La differenza tra vegani e vegetariani è che le persone che seguono una dieta vegetariana non mangiano carne ma mangiano derivati animali come uova, formaggio e latte, mentre le persone vegane non mangiano evitano qualunque prodotto di origine animale.

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L'alimentazione vegetariana corretta

L'alimentazione vegetariana è un'alimentazione salutare, benefica e leggera, ma deve apportare le giuste sostanze al nostro organismo, in quanto non bisogna sottovalutare l'importanza di alcuni alimenti.

L'alimentazione vegetariana corretta prevede anzitutto che siano seguite delle regole di base quotidiane.

~ sulla tavola di chi vuole seguire un'alimentazione vegetariana corretta non mancheranno mai alimenti come cereali, legumi, carne vegetale (tofu, seitan, tempeh), latte e derivati, come i formaggi freschi o stagionati;

~ uova e tanti tipi di verdure e frutta di stagione;

~ vegetali e a chi piacciono anche le alghe;

~ non bisogna dimenticare la frutta secca, il latte di soia, la panna o la maionese vegetali, il latte di riso, mandorle o avena;

~ i semi oleosi sono ricchissimi di nutrienti, fondamentali per un'alimentazione vegetariana corretta;

~ Il lievito di birra in scaglie può andare benissimo come integratore naturale. A cosa serve? La ricchezza di micronutrienti costituisce il fattore determinante nell'uso del lievito di birra come integratore. Gli vengono infatti attribuite funzioni di mantenimento dell'apparato tegumentario e degli annessi cutanei (peli, unghie e capelli).

Gli apporti di un'alimentazione vegetariana corretta

• Cereali e granaglie: 3 o 4 porzioni al giorno, dai müesli ai cerali integrali, pane, pasta o riso per esempio. Questi, e soprattutto quelli integrali, sono un'importante fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).

• Legumi: se ne devono consumare 2 o 3 porzioni al giorno per mantenere buono il livello proteico. Lenticchie, fagioli, piselli, ceci, soia, azuki, fave, da consumarsi moderatamente ma in modo costante.

• Verdure: le verdure a foglia color verde scuro (spinaci, cavolo nero, erbette, coste, carciofi, alghe) sono fondamentali per una corretta alimentazione vegetariana. La verdura contiene dosi eccellenti di vitamine, soprattutto A, C, E, K e acido folico. Lo stesso dicasi per i sali minerali, tra i quali spiccano prevalentemente: il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana.

• Latticini e formaggi sono buona fonte proteica e di calcio e andrebbero consumati 2 o 3 volte alla settimana.

• Uova: proteine da consumarsi un paio volte a settimana. Non bisogna infatti esagerare con il consumo eccessivo di uova e formaggi, pensando che possano da soli fornirci proteine nella misura adeguata, in quanto se assunti in alte dosi possono portare a un eccessivo assorbimento di grasso e colesterolo nella dieta.

• Frutta secca o a guscio e semi: una porzione al giorno di noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, semi di sesamo, girasole, melone e lino in quanto sono fonti di minerali importanti.

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Un'alternativa all'assunzione di grandi quantità di questi alimenti sono gli integratori, bisogna sempre consultare un nutrizionista prima di assumerli.

Se vogliamo arricchire e rendere più completa la dieta vegetariana, possiamo osservare qualche combinazione tra i cibi, per esempio:

☆ risotto con i fagioli;
☆ fagioli sul pane integrale;
☆ pasta integrale con le lenticchie;
☆ zuppa di pane e piselli;
☆ tacos con i fagioli rossi;
☆ latte ai cereali;
☆ hummus con il pane;
☆ pasta o il riso con gli spinaci;
☆ tofu con la pasta.