III, Xà kép

1.     Tư thế chuẩn bị: ng đứng nghiêm ở 1 đầu xà, 2 tay dang ngang, mắt nhìn thẳng phía trước

2.      Chống cánh tay lăng: trọng tâm hạ thấp, sau đó dùng sức đạp đất bật lên cao khi 2 vai cao cao hơn xà thì chủ động tách 2 tay sang 2 bên xà

3.     Lên gập duỗi thành ngồi chống dạng: từ tư thế chống cánh tay, tạo đà đánh lăng ( dùng sức cơ bụng nâng 2 chân lên  cao rồi phóng về trước và duỗi thẳng thân ng ), khi ra sau để lăng tự nhiên theo quán tính, khi về trước chủ động tăng lưc lăng. Đến khi có đà lớn ở thời điểm cao nhất ( ở phía trước) chủ động gập khớp hông đưa 2 chân về phía sát mặt, hông cao hơn xà. Rồi nhanh chóng dùng sức của cơ bụng, cơ đùi sau duỗi mạnh khớp hông theo hướng lên trên và ra trước- tới góc khoảng 60 độ thì đột ngột dừng chân lại, đồng thời vít mạnh 2 tay để nâng vai lên. 2 chân dang rộng sang 2 bên rồi hạ xuống xà, 2 tay chống thẳng, lưng thẳng, ngực ưỡn, bụng hóp, mắt nhìn thẳng phía trước.

4.     Rút chuối vai: từ tư thế chống dạng 2 tay đưa về phía trước nắm 2 xà ( sát vào đùi ) , 2 khủy tay khép lại. Rồi chủ động hạ vai và tì vào xà các động tác đó tạo thành đòn bẩy nâng hông lên. Khi vai tì vào xà chủ động bành 2 tay ra tọa ra cho 2 vai tì vào xà 1 cách chắc chắn, trọng tâm cơ thể dồn vào 2 vai. Thân người thẳng, bụng hóp đầu ngửa, 2 chân vẫn giữ nguyên tư thế dạng rộng. Khi thân ng đã ổn định chủ động khép chân lại và nâng lên cao mũi chân duỗi thẳng- tạo thành tư thế chuối vai trên xà.

5.     Từ chuối vai, lộn sau trở thành tư thế ngồi chống dạng: sau khi tư thế chuối cai ổn định( 3 giây) thì chủ động gập cơ bụng từ từ và đưa đùi xuống sát mặt. Khi cơ thể gần song song với xà, trọng tâm chuyển sang 2 bả vai thì nhanh chóng chuyển 2 tay từ sau ra trước nắm xà và duỗi mở khớp hông, vít mạnh 2 tay để nâng vai lên đồng thời đặt 2 đùi xuống xà và trở về tư thế chống dạng.

6.     Từ tư thế ngồi chống dạng chuyển thành chống tay lăng: từ tư thế ngồi chống dạng chủ động gập 2 cẳng chân thẳng với đùi và cao hơn mặt xà thì chủ động khép 2 chân lại và hạ xuống giữa 2 xà để tạo thành tư thế chống tay lăng. Khi lăng ra sau chủ động hóp bụng lại và để đà lăng theo quán tính. Khi về trước vừa kết hợp đá 2 chân, lên đến điểm cao nhất thì tích cực nâng hông lên để tạo them động lực lăng.

7.     Ra trước quay trong 180 độ: khi lăng về phía trước đến điểm cao nhất ( hông cao hơn mặt xà ) thì chủ động đẩy tay trái sang phải để trọng tâm ng cũng chuyển từ xà sang phải. Đồng thời tích cực chủ động xoay ng theo trục dọc cơ thể tạo thành tư thế nằm sấp, tay phải nắm xà rồi chủ động gập khớp hông để hạ 2 chân xuống.

8.     Tiếp đất: khi 2 chân tiếp đất, 2 mũi bàn chân tiếp xúc trước sau đó lăn xuống gót, chủ động khuỵu gối hah thấp trọng tâm. Tay phải vẫn nắm xà, tay trái dang ngang. Sau đó đứng thẳng dậy thân ng thẳng, mắt nhìn thẳng.