Hola nuevamente!!
En esta ocasión les traigo una rutina básica pero sumamente eficaz💪✌👌.

Pero antes les explicaré unas cuantas cosas importantes que son las que verán a continuación:

¿Qué són las escápulas?

Las escápulas son eso músculos que se encuentran en la parte alta de la espalda y se encargan de ampliar o reducir la espalda junto a los dorsales.

1- La Retracción Escapular: es un movimiento que se logra moviendo lo hombros hacia atrás.

2- La Protacción Escapular: es un movimiento que se logra moviendo los hombros hacia delante, haciendol@s parecer jorobad@s

Agarres:

1- Agarre Neutro: es el agarre que se forma cuando las manos se miran entre si 👉👈.

2- Agarre supino: se forma con las manos mirando hacia tu cuerpo.

3- Agarre Prono: se forma cuando las manos miran hacia adelante.

Esas dos posturas y posiciones de manos las deben tener muy en cuenta al momento de hacer espalda y algunos otros ejercicios que explicaré más adelante.

La siguiente rutina será dividida en 2 partes :

La primera que será de ganancia muscular y la segunda que será de definición...

Entendido lo anterior procederé a explicar en que consta la rutina y como debe efectuarse el movimiento.

1- Dominadas con agarre abierto ( Prono):

En una barra fija (horizontal) por encima de ustedes deberán colgarse de ella, de manera que sus brazos queden completamente estirados (agarren la barra a la altura de los hombros o un poco más abierta) y su cuerpo quede en el aire (no deben tocar el suelo de ninguna manera). Hagan una retracción escapular, saquen el pecho y comiencen el movimiento de forma controlada y lenta, el inicio será al estar con los brazos estirados y el final será hasta que los brazos queden en vertical pegados al cuerpo (para ser más preciso en forma de L).

Serán 10 repeticiones lentas o 15 rápidas, dependiendo de lo que ustedes deseen.

Como ya dije en el capítulo anterior, lento es para ganar masa muscular (mientras más lento mejor) y se debe descansar 1:30 min aproximadamente entre series, y rápido es para la definición de la musculatura y se debe descansar 20 o 30 segundos aproximadamente entre series.

2- Dominadas tras nuca (Prono):

Lo mismo va para este ejercicio, la única variación será que en vez de pasar el cuello por detrás de la barra, lo harán por delante (la barra deberá tocar la parte de atrás de su cuello al final del ejercicio.

Este ejercicio se centra principalmente en los músculos dorsales, que son esos los que les harán tener esa forma de cobra (serpiente) tan bién vista a los ojos de l@s demás.

3- dominadas con agarre cerrado (Supino):

En este es lo mismo que en la primera con la diferencia que el agarre es cerrado y supino.

Con este ejercicio sentirán mucho énfasis en el bícep, antebrazos y deltoides (hombros).

4- Dominadas con agarre neutro:

Este ejercicio lo sentirán mucho en la parte del rumboides y del trapecio.

Estos ejercicios los realizarán en 6 o 8 series de 10 a 15 repeticiones dependiendo de lo que desees ganar como dije anteriormente.

Hasta a acá el tema de hoy.

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Gracias por leer y nos vemos en la próxima lectura chao!...