CHAPTER   3

Mindfulness, I declare, is useful everywhere.

—Buddha

Chánh niệm ngoài lúc có tấm nệm

Mở rộng các lợi ích của chánh niệm ngoài việc ngồi

Chánh niệm, tôi cho rằng, nó ý nghĩa ở khắp mọi nơi.

-Buddha

Chánh niệm có thể là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể học hỏi trong cuộc sống của bạn. Nhưng không phải từ tôi. Dưới đây là những gì William James, cha đẻ của tâm lý học hiện đại, nói:

Và các khóa tự nguyện mang lại một ý tập trung "lang thang" hơn và hơn nữa

đó là gốc rễ của sự phán xét, hoài nghi, nhân vật, và cả ý chí. Không có một  sáng tạo nếu anh không có sự tự nguyện.

Một nền giáo dục nên cải thiện tự giác này sẽ trở nên có sứ mệnh giáo dục hơn. (nhấn mạnh của tác giả ban đầu)

Ở đó bạn có nó. Chánh niệm là các kỹ năng cung cấp cho bạn các năng lực tự nhiên vốn có mang lại một ý phiêu hơn và phiêu hơn nữa, và như William James nói, đó là " một điểm xuất sắc giáo dục", là điều tốt nhất bạn có thể học hỏi. Tôi hy vọng rằng bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tiêu tiền với cuốn sách này.

Trong chương trước, chúng ta biết được rằng thiền chánh niệm là một công cụ quan trọng trong việc phát triển trí tuệ cảm xúc. Trong chương này chúng ta sẽ học cách để mở rộng chánh niệm vào mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Cái tâm của sự bình tĩnh và rõ ràng bạn phải có kinh nghiệm trong khi ngồi trong chánh niệm thiền định là điều rất tốt, nhưng nó chỉ trở thành cuộc sống thay đổi khi bạn có thể nâng lên, có thói quen theo yêu cầu trong cuộc sống hằng ngày. Chương này cho bạn biết làm thế nào. Tôi hy vọng rằng bạn cảm thấy thực thấy không tôì về  việc bỏ tiền cho cuốn sách này.

In General, Generalize Mindfulness

Phần chung, Khái quát Chánh Niệm

Một trong những điều quan trọng nhất mà một người tu thiền chánh niệm cần làm là mở rộng những lợi ích của chánh niệm ngoài việc ngồi trên tấm đệm nào đó vào mọi phần của cuộc sống. Trong thời gian ngồi thiền, bạn có thể gặp một số mức độ sự bình tĩnh, rõ ràng, và hạnh phúc. Thách thức là khái quát hóa những tình huống cuộc sống đó, ngoài việc ngồi thiền chính thức. Các tin tốt là những lợi ích của đào tạo chánh niệm đã tự nhiên có thể khái quát hoặc nói một cách khác, dễ dàng tích hợp vào mọi lĩnh vực của cuộc sống chúng ta. Ví dụ, sự chú ý của bạn tự nhiên tụ lại đối với vật gì đó là một trong hai dạng rất dễ chịu hoặc rất khó chịu, vì vậy nếu bạn có thể rèn luyện mình để giữ sự chú ý của bạn vào một cái gì đó như là trung tính như là hơi thở của bạn, sau đó bạn có thể giữ sự chú ý của bạn vào

bất cứ điều gì khác. Hơi thở của bạn cũng giống như thành phố New York nó tập trung nếu chú ý của bạn có thể làm được điều đó ở đây, nó có thể làm cho tự nó ở bất cứ nơi nào. Do đó, nếu bạn trở nên điều khiển tốt, giải quyết  sự chú ý vào hơi thở, bạn có thể thấy mình có khả năng tập trung tốt hơn trong lớp học hoặc tại các buổi họp. thiền ý nghĩa, giáo viên Shaila Catherine nói với tôi rằng sau khi cô học thiền một cách mãnh trong đại học, cô không bao giờ nhận được bất kỳ điểm nào dưới A.

Đó là tin tốt. Còn tin tốt hơn là có những điều bạn có thể làm để làm cho đào tạo chánh niệm của bạn thậm chí còn áp dụng nhiều hơn các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Có hai lĩnh vực mà bạn tự nhiên và ngay lập tức có thể bắt đầu để phối hợp chánh niệm. Việc đầu tiên là mở rộng từ chánh niệm trong phần còn lại để chánh niệm phần trong hoạt động. Thứ hai là để mở rộng từ việc tự định hướng chánh niệm để niệm khác đạo. Nếu bạn thích, bạn có thể nghĩ về nó như mở rộng, hoặc khái quát hóa, chánh niệm dọc theo hai chiều: một là từ còn lại để hoạt động và khác nữa là từ tự định mình với những người khác. Trong các phần sau, tôi sẽ gợi ý các bài tập cho mỗi trường hợp.

<br style="page-break-before: always; mso-break-type: section-break;" clear="all" />

Mindfulness in Activity

Chánh niệm trong Hoạt động

Đời sống hàng ngày là nơi tốt nhất để thực hành chánh niệm. Một khi bạn có thể mang lại cho chánh niệm vào mọi khoảnh khắc của cuộc sống hàng ngày, chất lượng cuộc sống của bạn có thể thay đổi đáng kể. Thich Nhat Hanh minh họa điều này với việc mô tả của ông về kinh nghiệm đơn giản của việc đi bộ:

Mọi người thường xem đi trên mặt nước hoặc trong không khí mỏng là một phép lạ. Nhưng tôi nghĩ rằng các phép lạ thực sự không phải là để đi bộ hoặc trên mặt nước hoặc trong không khí mỏng, nó chỉ là việc đi bộ trên trái đất này. Mỗi ngày chúng ta đang tham gia vào một phép lạ mà chúng ta thậm chí không nhận ra: một bầu trời xanh, mây trắng, màu xanh của lá cây, màu đen của ánh mắt tò mò của một đứa trẻ, chúng ta làm chủ đôi mắt. Tất cả là một phép lạ.

Khi ở trong chánh niệm, ngay cả những kinh nghiệm đơn giản của việc đi bộ trên trái đất này

có thể là một phép lạ tuyệt vời. Theo kinh nghiệm của riêng tôi, chánh niệm có thể làm tăng hạnh phúc của tôi mà không cần thay đổi bất cứ điều gì khác. Chúng ta đưa ra các cấp độ những điều không rõ ràng trong cuộc sống, chẳng hạn như không bị đau đớn, có ba bữa một ngày, và có thể đi bộ từ điểm A đến điểm B. Trong chánh niệm, những nguyên nhân của niềm vui là rút ngắn bởi vì chúng ta không còn mất chúng cho các cấp độ tự quy định. Ngoài ra, kinh nghiệm sự dễ chịu trở nên dễ chịu hơn vì sự chú ý của chúng tôi là có được hầu hết chúng. Ví dụ, một bữa ăn ngon khi được tiêu thụ trong chánh niệm trở nên thú vị hơn đơn giản chỉ vì bạn đặt sự quan tâm đầy đủ của bạn vào thưởng thức các bữa ăn. Khi sống trong chánh niệm, kinh nghiệm trung tính có xu hướng trở nên dễ chịu, và kinh nghiệm dễ chịu trở nên dễ chịu hơn. Không có chi phí hoặc giảm (và cũng không trả lại) một điều gì, một thỏa thuận tuyệt vời.

Một lần, khi tôi còn rất nhỏ, cha tôi đưa gia đình tới một nhà hàng Trung Quốc hạng sang và yêu cầu cho một số món ăn đặc sắc. Trong bữa ăn, tôi bắt bản thân mình trải nghiệm, quan tâm đầy đủ, một phần vì các món ăn thực sự rất ngon, một phần bởi vì nó rất đắt, và một phần vì tôi coi đó là một trải nghiệm khá hiếm. Đó là không phải việc mỗi ngày mà chúng ta được vùng vẫy trong thực phẩm. Bởi tất cả điều đó, tôi thấy mình sâu ở chánh niệm trong suốt bữa ăn. Và sau đó nó xảy ra với tôi, tại sao tôi phải nghĩ đến điều này chỉ trong bữa ăn đắt tiền? Nếu tôi giả vờ rằng mỗi bữa ăn là rất hiếm và đắt tiền, và cho nó càng nhiều sự chú ý nhất có thể? Tôi gọi nó là Thiền Thực phẩm sang. Tôi đã thực hành nó ở hầu hết các bữa ăn từ bao giờ, mà thật mỉa mai lại là kể từ lúc tôi ăn hầu hết các bữa ăn của tôi tại Google và thực phẩm tại Google là miễn phí.

Nếu bạn không có thực tế khác ngoài ngồi, chánh niệm sẽ dần dần phát triển thành cuộc sống hàng ngày và cung cấp cho bạn một không có chi phí, tăng hạnh phúc zero-down-payment. Tuy nhiên, bạn có thể đẩy nhanh quá trình tổng quát này bằng cách cố tình đưa chánh niệm để hoạt động. Cách đơn giản nhất để làm điều đó là để mang lại đầy đủ sự chú ý thời điểm-nhấn-thời điểm để mọi công việc với một tâm trí không phán xét, và mọi sự chú ý thời gian lang thang đi, chỉ cần nhẹ nhàng đưa nó trở lại. Nó giống như đang ngồi thiền định, trừ các đối tượng của thiền định là nhiệm vụ trong tầm tay hơn là hơi thở. Đó là tất cả.

Đối với những người thích một thực tế chính thức hơn, việc thực hành tốt nhất như tôi biết là đi thiền hành. Những điều tốt đẹp về thiền hành chính thức là nó có phẩm chất, tập trung và sự chặt chẽ của việc ngồi thiền, nhưng nó được thực hiện trong chuyển động và gắn kết với đôi mắt mở (nếu không, nó sẽ trở thành chạm vào người-và-điều chỉnh thiền) , vì vậy nó rất thuận lợi để đưa sự điềm tĩnh tâm ngồi thiền vào hoạt động. Trong thực tế, đây là một thực tế hữu ích như vậy mà trong nhiều lớp tập huấn thiền định, học sinh được yêu cầu để thay thế giữa ngồi và đi thiền hành.

Đi thiền hành là điều thực sự đơn giản như là  âm thanh vậy. Khi đi bộ, mang đầy đủ ý niệm thời điểm(chốc lát)-đến-điểm để mỗi cử động và cảm giác trong cơ thể và mọi sự chú ý thời gian lang thang đi dần, chỉ cần nhẹ nhàng đưa nó trở lại.

WALKING MEDITATION

Thiền bộ

Bắt đầu bằng cách đứng yên. Mang chú ý đến cơ thể. Nhận thức được áp lực trên bàn chân khi chúng chạm mặt đất. Dành ít phút để trải nghiệm thân thể này đứng trên mặt đất. Bây giờ, có một bước về phía trước. Nhấc một chân chánh niệm, di chuyển nó về phía trước chánh niệm, đặt nó xuống trước mắt bạn trong chánh niệm, và thay đổi trọng lượng của bạn để chân này có chánh niệm. Hãy tạm dừng ngắn và làm điều đó với các chân khác. Nếu bạn thích, khi nâng chân của bạn, bạn có thể lặp lại âm thầm với chính mình, "nâng, nâng, nâng hạ," và khi di chuyển và đặt chân của mình về phía trước, bạn có thể lặp lại âm thầm với chính mình, "Di chuyển, di chuyển, di chuyển."

Sau khi thực hiện một số bước, bạn có thể muốn dừng lại và quay lại. Khi bạn quyết định dừng lại, chỉ mất vài giây để chú ý vào cơ thể bạn ở một vị trí đang đứng. Nếu bạn thích, bạn có thể lặp lại âm thầm với chính mình, "Đang đứng, đứng, đứng". Khi bạn quay lại, làm nó tỉnh thức, và nếu bạn muốn, bạn có thể lặp lại âm thầm với chính mình, "Biến, biến, biến."

Nếu bạn muốn, bạn có thể đồng bộ hóa chuyển động của bạn với hơi thở của bạn. Khi nâng chân của bạn, hít vào, và khi di chuyển và đặt chân của bạn, thở ra. Việc làm này có thể giúp bình tĩnh thêm vào trải nghiệm.

Bạn không cần phải đi thật chậm khi thực tập thiền hành; nó có thể được thực hiện ở bất kỳ tốc độ. Điều này có nghĩa là bạn có thể làm thiền hành mỗi khi bạn đi bộ. Đối với bản thân tôi, tôi làm điều đó mỗi khi tôi đi bộ từ văn phòng của tôi vào nhà vệ sinh và trở lại. Tôi thấy đi bộ lưu tâm để được yên tĩnh cho tâm trí, và một tâm trí thoải mái là có lợi cho tư duy sáng tạo. Do đó, tôi tìm thấy điều này rất hữu ích cho công việc của tôi, mà thường đòi hỏi một số giải quyết vấn đề sáng tạo, vì vậy mỗi khi tôi mất một show vào nhà vệ sinh, tâm trí của tôi được cơ hội để nghỉ ngơi để vào trạng thái sáng tạo. Vấn đề thường được giải quyết trong tâm trí của tôi trong thời gian nghỉ nhà vệ sinh của tôi. (Vâng, với tôi dường như năng suất cao nhất trong thời gian nghỉ, như vậy có lẽ chủ nhân của tôi nên trả tiền cho tôi để nghỉ ngơi. Ông chủ, tôi hy vọng ông đang đọc cuốn này.) Đó là thuận lợi cho chúng tôi trong việc đi đi lại lại, nó được chấp nhận trong văn hóa của chúng tôi. Nó có nghĩa là bạn có thể làm thiền hành bất kỳ lúc nào trong ngày, và mọi người sẽ nghĩ rằng bạn chỉ là đi tới đi lui. Bạn thậm chí không cần phải chờ đợi cho lúc có nhu cầu phòng vệ sinh để đi thiền hành.

<br style="page-break-before: always; mso-break-type: section-break;" clear="all" />

Other-Directed Mindfulness

Con đường khác Chánh Niệm

Một cách tuyệt vời để thực hành chánh niệm, mà gần như được đảm bảo để nâng cao đời sống xã hội của bạn, là để áp dụng chánh niệm đối với người khác vì lợi ích của người khác. Ý tưởng rất đơn giản, cung cấp đầy đủ bạn chú ý thời điểm-to-thời điểm để một người khác với một tâm trí không phán xét, và mỗi khi bạn chú ý đi lang thang xa, chỉ cần nhẹ nhàng đưa nó trở lại. Nó cũng giống như thiền định chúng ta đã thực hành, trừ các đối tượng của thiền định là người khác. Bạn có thể thực hành lắng nghe tâm trí mình chính thức hoặc không chính thức. Việc thực hành chính thức liên quan đến việc tạo ra một môi trường nhân tạo cho một người để nói chuyện trong khi người khác lắng nghe chánh niệm. Việc thực hành chính thức là để lắng nghe chánh niệm cho người khác và hào phóng cho anh ta hoặc cô ta không gian để nói chuyện trong bất kỳ cuộc trò chuyện bình thường nào.

FORMAL PRACTICE OF MINDFUL LISTENING

Thực tập chính thức của sự quan tâm lắng nghe

Trong bài tập này, chúng ta sẽ thực hành nghe theo một cách khác với cách chúng ta thường nghe. Chúng tôi sẽ làm điều này với từng cặp, kèm một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn, mỗi người thay phiên để được người nói và người nghe. Hướng dẫn : Đây sẽ là một độc thoại. Bạn có thể nói chuyện liên tục trong 3 phút. Nếu bạn thoát ra khỏi những điều trong lúc nói,  đó là bạn ăn phạt; bạn chỉ có thể ngồi trong im lặng và bất cứ khi nào bạn có một cái gì đó để nói, bạn có thể tiếp tục nói nữa. Toàn bộ 3 phút là của bạn, bạn có thể sử dụng thời gian trong bất cứ cách bạn muốn, và biết rằng bất cứ khi nào bạn đã sẵn sàng để nói chuyện, có một người sẵn sàng lắng nghe bạn. Hướng dẫn cho người nghe: Công việc của bạn là để lắng nghe. Khi bạn lắng nghe, dành hết tâm huyết của mình vào loa. Bạn không thể đặt câu hỏi trong 3 phút. Bạn có thể xác nhận với nét mặt, bằng cách gật đầu của bạn, hoặc bằng cách nói rằng, "tôi thấy", hay "Tôi hiểu." Bạn không được nói trừ để xác nhận. Cố gắng không quá thừa nhận, hoặc bạn có thể kết thúc làm chủ người nói. Và nếu người nói hết những điều để muốn nói, cho mình không gian sự im lặng, và sau đó sẵn lòng lắng nghe khi cô ấy nói chuyện một lần nữa.

Hãy để chúng tôi có một người nói chuyện và lắng nghe một trong 3 phút và sau đó chuyển cho người khác 3 phút. Sau đó, có 3 phút thử trò chuyện, trong đó cả hai bạn nói chuyện về những

kinh nghiệm này là như thế nào với bạn.

Chủ đề gợi ý cho các độc thoại:

• Bạn cảm thấy gì ngay bây giờ?

• Một cái gì đó đã xảy ra ngày hôm nay rằng bạn muốn nói đến là gì?

• Bất cứ điều gì khác mà bạn muốn nói tới.

INFORMAL PRACTICE OF MINDFUL LISTENING

Thực hành thực lắng nghe và quan tâm

Khi một người bạn hoặc người thân đang nói chuyện với bạn, có một thái độ hào hiệp bằng cách cho người này món quà của sự chú ý đầy đủ của bạn và món quà truyền thông tin. Nhắc nhở bản thân rằng vì người này là rất có giá trị đối với bạn, anh ta hoặc cô ta được hưởng tất cả sự chú ý của bạn và tất cả không gian và thời gian cần thiết để thể hiện bản thân mình. Khi bạn lắng nghe, dành hết tâm huyết của mình vào người nói. Nếu bạn tìm thấy sự chú ý của bạn lang thang đi, chỉ là rất nhẹ nhàng mang lại cho người nói, như thể anh ta hoặc cô ấy là một đối tượng thiêng liêng của thiền. Càng nhiều càng tốt, cố gắng kiềm chế không nói, đặt câu hỏi, hoặc dẫn người nói. Hãy nhớ rằng, bạn đang cho anh ta hoặc cô những món quà có giá trị của đường truyền. Bạn có thể xác nhận với nét mặt, hoặc bằng cách gật đầu của bạn, hoặc bằng cách nói rằng, "tôi thấy", hay "Tôi hiểu," nhưng cố gắng không để quá thừa nhận để không dẫn dắt người nói. Nếu người nói hết những điều để nói, cho anh ta  không gian của sự im lặng, và sau đó có sẵn để lắng nghe khi họ nói nữa.

Khi chúng ta thực tập một cách chính thức trong lớp, các thông tin phản hồi phổ biến nhất là những người thực sự đánh giá cao được lắng nghe. Chúng tôi thường làm các bài tập chính thức vào nhận thức khoảng bảy tuần Search Inside Yourself, trong đó hầu hết người tham gia bắt đầu không biết nhau. Chúng tôi thường xuyên nghe người phản hồi chúng tôi ngay sau khi tập bài thể dục này, "Tôi biết người này trong sáu phút và chúng tôi đã là bạn bè. Tuy nhiên, có những người đã ngồi trong căn phòng nhỏ bên cạnh hàng tháng và tôi thậm chí không biết họ. "Đây là sức mạnh của sự chú ý. Chỉ cần cho nhau những món quà chú ý trong sáu phút là đủ để tạo ra một tình bạn. Bạn của tôi và đồng nghiệp Search Inside Yourself cùng là giáo viên, Thiền sư Norman Fischer nói, "Nghe thật kỳ diệu: nó thay đổi một người từ là một đối tượng bên ngoài, đục lờ mờ hoặc đe dọa, trở thành một trải nghiệm thân mật rồi sau đó thành một người bạn. Bằng cách này, lắng nghe và biến thành người nghe".

Sự chú ý  là món quà quý giá nhất mà chúng ta có thể trao tặng cho những người khác. Khi chúng ta dành hết tâm huyết của chúng tôi cho ai đó, cho thời điểm đó, điều duy nhất trên thế giới mà chúng ta quan tâm là con người, không có gì khác những vấn đề  này bởi vì không có gì khác là mạnh mẽ trong lĩnh vực của chúng ta là về ý thức. Điều gì có thể là một món quà có giá trị nhiều hơn thế? Như thường lệ, Thich Nhat Hanh đặt nó một cách nên thơ nhất: "Món quà quý giá nhất của chúng tôi

có thể trao tặng cho người khác là sự hiện diện của chúng tôi. Khi chánh niệm bao trùm những người chúng ta yêu thương, họ sẽ nở ra như hoa. "

Nếu có những người trong cuộc sống của bạn mà bạn quan tâm, hãy chắc chắn rằng trao tặng cho họ một vài phút của sự chú ý đầy đủ của bạn mỗi ngày. Họ sẽ nở ra như hoa.

“I’m getting his full attention all right, but I don’t think I’m blooming.”

"Tôi nhận được sự quan tâm đầy đủ của mình rồi, nhưng tôi không nghĩ rằng tôi đang nở."

Mindful Conversation

Chánh niệm đối thoại

Chúng ta có thể mở rộng lắng nghe niệm vào việc thực hành vô cùng hữu ích của cuộc trò chuyện với chánh niệm. Điều này thực tế đối với chúng tôi đến từ những người bạn trong cộng đồng pháp lý và đặc biệt hữu ích trong việc hòa giải. Cụ thể, tổng hòa giải Gary Friedman dạy cho Thiền sư Norman Fischer, người này đã dạy cho chúng tôi tại Google. Có ba thành phần chính để trò chuyện với niệm. Việc đầu tiên và rõ ràng nhất là nghe chánh niệm, mà chúng ta đã thực hành. Thứ hai là một cái gì đó Gary gọi là  "looping(lặp-vòng)," tắt "kết thúc vòng lặp của thông tin. Looping là đơn giản. Hãy nói rằng có hai người tham gia vào cuộc trò chuyện là Allen và Becky-và lần lượt của Allen nói. Allen nói một lúc, và sau khi ông được thực hiện nói, Becky (người nghe) lặp lại bằng cách nói những gì cô ấy nghĩ rằng cô ấy

đã nghe Allen nói. Sau đó, Allen cho phản hồi về những gì ông nghĩ là thiếu hoặc trình bày sai,

trong đặc tính của độc thoại ban đầu của mình với Becky. Và họ đi qua lại cho đến khi Allen (người nói ban đầu) cảm thấy hài lòng rằng ông được hiểu một cách chính xác bởi Becky (người nghe bản gốc) .Looping là một sự hợp tác trong đó cả hai người làm việc cùng nhau để giúp Becky (người nghe)

hoàn toàn hiểu Allen (người nói).

Các thành phần quan trọng thứ ba để trò chuyện tâm là cái gì đó Gary gọi là "chấm", hoặc kiểm tra với mình. Lý do chính chúng ta không lắng nghe người khác là chúng ta bị phân tâm bởi những cảm xúc riêng và nói tự nói nhảm, hoặc thường phản ứng với những gì người khác nói. Cách tốt nhất để đối phó với những phiền nhiễu tự nói nhảm là để thông báo và nhận biết chúng. Cố gắng không đánh giá họ và để cho họ đi nếu họ sẵn sàng muốn đi. Nếu cảm xúc hay sao nhãng nội bộ mình quyết định ở lại xung quanh, hãy để cho họ được và chỉ được nhận thức như thế nào có thể ảnh hưởng đến khả năng lắng nghe của bạn. Bạn có thể nghĩ ra cách "nhúng" như tự định hướng chánh niệm trong sự lắng nghe này.

Ngâm cũng rất hữu ích cho người nói. Như người nói nói, nó rất hữu ích cho cô ấy để nhúng và xem những gì cảm xúc nảy sinh khi cô đang nói. Nếu cô ấy thích, cô có thể nói về họ, hoặc nếu cô ấy thích, chỉ đơn giản là thừa nhận chúng, cố gắng không đánh giá họ và để cho họ đi nếu họ sẵn sàng để đi. Tham gia lớp học của chúng tôi họ thường hỏi làm thế nào chúng ta có thể dành hết tâm huyết của mình để ai đó nói và nhúng cùng một lúc. Sự tương tự, chúng ta đưa ra là tầm nhìn ngoại vi. Khi chúng ta nhìn vào một cái gì đó, chúng ta có tầm nhìn trung và tầm nhìn ngoại vi. Chúng ta có thể nhìn thấy các đối tượng được lựa chọn rõ ràng (với tầm nhìn trung ương)  và cùng một lúc, chúng tôi có một cảm giác thị giác của những gì xung quanh nó (sử dụng tầm nhìn ngoại vi). Tương tự như vậy, chúng ta có thể nghĩ rằng sự chú ý của chúng ta là có một thành phần trung tâm và một thành phần ngoại vi, vì vậy chúng ta có thể cung cấp cho sự chú ý trung tâm của chúng tôi với người khác để nghe và vẫn duy trì một sự chú ý ngoại vi để mình cho ngâm. Bạn có thể thực tập giao lưu tâm chính thức hoặc không chính thức. Việc thực hành chính thức liên quan đến việc tạo ra một môi trường nhân tạo cho mỗi người để thực hành các kỹ thuật ba điều nghe, vòng lặp, và ngâm. Việc thực hành chính thức chỉ đơn giản là sử dụng những kỹ thuật trong hàng ngày cuộc trò chuyện.ok

FORMAL PRACTICE OF MINDFUL CONVERSATION

Thực hành chính thức của niệm trong đối thoại

Ba phần kỹ năng này là lắng nghe, vòng lặp, và ngâm. Nghe là phương tiện cho những món quà của chú ý đến người nói. "Looping" đóng phương tiện thông tin liên lạc của các vòng lặp bằng cách chứng minh rằng bạn đã thực sự nghe những gì đang nói. Đừng cố gắng nhớ tất cả mọi thứ: nếu bạn thực sự

lắng nghe, bạn sẽ nghe thấy. Nhúng phương tiện kiểm tra với chính mình, biết làm thế nào bạn cảm thấy về những gì bạn đang nghe. Một phần của thực tế đang trở thành có thể cung cấp cho sự chú ý đầy đủ đến người nói, với nhận thức đầy đủ những cảm xúc của riêng bạn.

Instructions

Part I: Monologue

Phần I: Độc thoại

Một người nói trong tự bạch trong 4 phút. Khi bạn đang nói chuyện, duy trì một số chánh niệm trên cơ thể của bạn (đây là phần chấm). Toàn bộ 4 phút thuộc về bạn, vì vậy nếu bạn chạy ra khỏi những điều để nói, bạn có thể vừa ngồi trong im lặng, và khi bạn có một cái gì đó khác để nói sau, bạn chỉ có thể nói nó. Người B nghe. Công việc của bạn là để dành hết tâm huyết của mình để các loa như một món quà, trong khi đồng thời duy trì một số chánh niệm trên cơ thể của bạn (đây là một lần nữa phần ngâm). Bạn đang cho anh ta món quà của sự chú ý của bạn, mà không làm mất nhận thức về cơ thể của bạn. Bạn có thể ghi nhận, nhưng không quá thừa nhận. Bạn không thể nói được trừ để xác nhận.

<br style="page-break-before: always; mso-break-type: section-break;" clear="all" />

Part II: Resolution

phân giải

Sau đó, B lặp lại  A những gì cô ấy nghĩ rằng cô ấy nghe. B có thể bắt đầu bằng cách nói rằng, "Những gì tôi nghe bạn nói là ..." Ngay sau đó, A cho phản hồi bằng cách nói với B những gì anh cảm thấy B có đúng hay sai (ví dụ, những gì cô ấy đang nhớ, những gì cô ấy đã nhầm , vv). lặp lại cho đến khi A

thật hài lòng rằng A hoàn toàn hiểu bởi B. Làm điều này cho đến khi nó HOÀN THÀNH, hoặc cho đến khi 6 phút . (Đây là một phần vòng lặp).

Sau đó chúng tôi chuyển đổi địa điểm, do đó B được cho là người nói và người nghe là A.

Sau khi tập thể dục, dành 4 phút trong thử nói chuyện- thảo luận về trải nghiệm. Một số chủ đề cho cuộc trò chuyện được gợi ý:

Tự đánh giá. Ấn tượng chính bạn, những gì bạn thích, những gì bạn muốn thay đổi, vv

• Một tình huống khó khăn mà xảy ra gần đây hay một thời gian dài trước đây mà bạn muốn nói về nó.

• Bất kỳ chủ đề khác có ý nghĩa với bạn.

Bạn có thể nghĩ đến việc thực hành chính thức cuộc trò chuyện tâm như các phiên bản vô hình của các thực hành chính thức. Bạn không cần phải nói với bạn bè của bạn, "Hey, tôi muốn thử thực hành điều này, tôi đọc từ một cuốn sách thực sự hay, vì thế tôi sẽ để "lặp" bạn và "nhúng" bản thân mình." Đó có thể điều khó xử. Thay vào đó, bạn có thể

chỉ nói, "Những gì bạn nói có vẻ quan trọng. Để chắc chắn tôi hiểu bạn một cách chính xác, tôi xin nhắc lại với bạn những gì tôi nghĩ rằng tôi nghe được. Hãy cho tôi biết nếu sự hiểu biết của tôi là đúng. Có phải đó là điều ok cho bạn? "

Nhiều khả năng, bạn bè của bạn sẽ thực sự đánh giá cao vì bạn đang dành thời gian và rắc rối để lắng nghe và hiểu anh ta hoặc cô một cách chính xác. Khi đưa ra yêu cầu này, bạn đang ngầm chứng minh rằng bạn coi trọng và tôn trọng người bạn của bạn.

Điều này rất có lợi cho mối quan hệ.

INFORMAL PRACTICE OF MINDFUL CONVERSATION

Thực tập chính thức với Chánh niệm trò chuyện

Bạn có thể thực tập chánh niệm nói chuyện trong bất kỳ cuộc trò chuyện, nhưng nó hữu ích nhất khi trao đổi rơi vào bế tắc, ví dụ, trong một tình huống cãi lộn.

Ba phần kỹ năng này là lắng nghe, vòng lặp và ngâm. Nghe là phương tiện biểu hiện những món quà của sự chú ý đến người nói. "Looping" đóng phương tiện thông tin liên lạc của các vòng lặp bằng cách chứng minh rằng bạn đã thực sự nghe những gì người đang nói. Phương tiện nhúng-cảm kiểm tra với chính mình, biết làm thế nào bạn có cảm giác về những gì bạn đang nghe. Bắt đầu với nghe niệm (xem thực hành chính thức của Lắng nghe chánh niệm). Cung cấp cho những người nghe món quà của sự chú ý của bạn mà không bị mất nhận thức về cơ thể của bạn. Nếu bất kỳ cảm xúc mạnh mẽ phát sinh, xác nhận và nếu có thể, hãy để nó qua đi. Sau khi người nói đang thực hiện thể hiện quan điểm của mình, chắc chắn rằng bạn hiểu đầy đủ bằng cách yêu cầu sự cho phép để lặp lại những gì bạn nghe. Bạn có thể nói như thế này "Những gì bạn nói có vẻ quan trọng. Để chắc chắn tôi hiểu bạn một cách chính xác, tôi xin nhắc lại với bạn những gì tôi nghĩ rằng tôi nghe. Hãy cho tôi biết nếu sự hiểu biết của tôi là đúng. Có phải đó là ok cho bạn? "Nếu người nói có, lặp lại những gì bạn nghe và sau đó mời người nói cho bạn biết những gì bạn hiểu một cách chính xác hoặc không chính xác. Sau khi người nói cung cấp chiều vào và cô đọng lại, thì lặp lại sửa của mình theo cách của người đối thoại để chắc chắn rằng bạn hiểu chính xác. Repeat quá trình này cho đến khi người nói hoàn toàn hài lòng rằng cô đã hiểu rõ.

Sau khi chứng minh rằng bạn hiểu người nói, đến lượt bạn nói chuyện. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, bạn có thể giải thích quá trình lặp và trân trọng mời người khác tham gia nếu cô ấy muốn. Bạn có thể nói một cái gì đó giống như, "Tôi muốn chắc chắn rằng tôi không truyền một cách tồi hay bất cứ điều gì, vì vậy nếu nó không quan trọng với bạn, sau khi tôi nói, tôi muốn mời các bạn hãy hiểu tôi về những gì đã nghe. Chúng ta sẽ làm điều đó? "Nếu người khác chấp nhận lời mời, bạn có thể áp dụng các quy trình lặp-vòng.

Sustaining Your Practice

Duy trì thực hành của bạn

Chúng tôi đã thảo luận về thực hành chánh niệm để phát triển chất lượng của tâm hồn bình tĩnh và rõ ràng tại đồng thời cùng lúc với mở rộng và thực hành chánh niệm ở tình huống hàng ngày. Các từ khóa thực hành. Chánh niệm như tập thể dục, nó là không đủ nếu chỉ hiểu đó là chủ đề; bạn có thể chỉ được hưởng lợi từ nó với thực hành.

Là một giảng viên, tôi thấy nó khá dễ dàng để  mọi người bắt đầu vào thực tập chánh niệm. Tôi thường chỉ cần cho họ thấy  khoa học não, giải thích những lợi ích, giới thiệu một ngắn hai phút ngồi và thì đấy, người nhận được nó. Đó là một tin tốt.

Tin xấu là sau vài ngày đầu tiên, nhiều người tìm thấy nó khó khăn để duy trì việc thực hành. Nhiều người trong chúng ta bắt đầu trong vài ngày đầu tiên với sự nhiệt tình, cam kết chính mình để mười hay hai mươi phút một ngày với thực hành tuyệt vời này, nhưng sau đó nhiệt tình ban đầu biến thành cảm thấy giống như một việc vặt. Bạn ngồi đó buồn chán và rất hồi hộp, tự hỏi tại sao thời gian trôi qua quá chậm và sau đó một thời gian, bạn quyết định bạn có và / hoặc điều thú vị quan trọng hơn để làm, chẳng hạn như nhận công cụ thực hiện việc gì đó hoặc xem mèo ở nhà vệ sinh xả nước trên YouTube. Và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã mất đi thực tế hàng ngày của bạn. Một người có một cách hài hước để mô tả tình trạng này là các thiền sư Tây Tạng Eminence, ông là những Rất Hòa Yongey Mingyur Rinpoche (nhưng này, gọi anh ta là Mingyur, ông nhấn mạnh). Nói về bản thân mình như một người mới bắt đầu, rất trẻ, ông nói, "Mặc dù tôi thích ý tưởng của thiền định, tôi không thích các thực hành thiền định. "

Làm thế nào chúng ta có thể duy trì một thực tập chánh niệm(thiền)?

Sẽ tốt thôi, khó khăn trong việc duy trì một thực tập chánh niệm thường chỉ kéo dài vài tháng. Nó cũng giống như bắt đầu một chế độ tập luyện. Trong vài tháng đầu tiên thường là thực sự khó khăn để bạn có thể có kỷ luật bản thân vào tập thể dục thường xuyên, nhưng sau một vài tháng, bạn tìm thấy giá trị cuộc sống của bạn thay đổi đáng kể. Bạn có nhiều năng lượng hơn, bạn cảm thấy ít phiền phứ, ít ngày bị ốm, bạn có thể có được công cụ nhiều hơn thực hiện nhiều hơn, và bạn nhìn thấy khá hơn trong gương !. Bạn cảm thấy tuyệt vời về bản thân. Một khi bạn đạt được điều đó, bạn chỉ có thể tiếp tục làm tiếp điều đó thêm nữa. Việc nâng cấp chất lượng của cuộc sống đơn giản chỉ là quá hấp dẫn. Từ thời điểm đó, chế độ tập luyện của bạn trở nên tự duy trì. Có, có thể bạn vẫn có thể vờ vịt mình vào tập thể dục bây giờ và sau đó, nhưng nó trở nên khá dễ dàng. Đó là cùng với việc duy trì một thực tập chánh niệm. Bạn có lẽ cần một số nguyên tắc trong đầu, nhưng sau một vài tháng, bạn có thể nhận thấy những thay đổi đáng kể trong chất lượng cuộc sống. Bạn trở nên hạnh phúc hơn, bình tĩnh hơn, nhiều tình cảm kiên cường, mạnh mẽ hơn, và những người như bạn nhiều hơn vì khí chất của bạn tỏa lên chúng. Bạn cảm thấy tuyệt vời về bản thân. Và một lần nữa, một khi bạn đạt được điều đó, nó hấp dẫn, bạn có thể không phải  thực hành nữa. Có, thậm chí là một thiền giả dày dạn cần phải vỗ về bản thân mình ngồi đệm luôn luôn bây giờ và sau này, nhưng nó trở nên khá dễ dàng và thường xuyên.

Vì vậy, làm thế nào để bạn duy trì thực hành của bạn lên đến mức trở nên hấp dẫn mà nó tự duy trì ? Chúng tôi có ba đề xuất:

1. Có một người đồng hành: Chúng tôi học được điều này từ Norman Fischer, người mà chúng tôi gọi đùa là trụ trì Thiền của Google. Một lần nữa, chúng ta so sánh với tập thể dục. Đi đến phòng tập thể dục một mình là khó khăn, nhưng nếu bạn có một người bạn tập thể dục mà bạn cam kết đi cùng, bạn có nhiều khả năng đi thường xuyên. Điều này một phần là bởi vì bạn có công ty và một phần vì sự sắp xếp này giúp khuyến khích và giữ trách nhiệm khác (những gì tôi nói đùa gọi là quấy rối lẫn nhau).

Chúng tôi khuyên bạn nên tìm một người bạn chánh niệm và cam kết đến một cuộc trò chuyện mười lăm phút mỗi

tuần, bao gồm hai chủ đề tối thiểu là:

• Làm thế nào tôi làm với cam kết để thực hành ?

• Điều gì đã phát sinh trong cuộc sống của tôi có liên quan đến việc này ?

Chúng tôi cũng đề nghị kết thúc cuộc nói chuyện với các câu hỏi, chuyện này đi đến đâu?

Chúng tôi cài đặt này ở Your Inside Yourself và thấy rất hiệu quả.

2. Làm ít hơn bạn có thể làm: Bài học này đến từ Mingyur Rinpoche. Ý tưởng là thực hành chính thức ít hơn khả năng của bạn. Ví dụ, nếu bạn có thể ngồi trong chánh niệm trong năm phút trước khi cảm thấy như nó là một việc vặt, sau đó thay vì ngồi trong năm phút, chỉ cần làm ba hoặc bốn phút, có lẽ một vài lần một ngày. Lý do là để giữ cho thực tế này trở thành một sức nặng. nếu

Thực hành chánh niệm thì khá đơn giản, nó không khó. Yvonne Ginsberg thích nói, "Thiền định là một niềm đam mê." Tôi nghĩ rằng cái nhìn sâu sắc của cô hay ở chỗ nắm bắt được cốt lõi của ý tưởng của Mingyur. Đừng ngồi quá lâu đến nỗi nó trở nên nặng nề. Ngồi thường xuyên, trong thời gian ngắn, và thực tập chánh niệm bạn có thể sẽ sớm cảm thấy giống như một niềm đam mê.

3. Lấy một hơi thở mỗi ngày: Tôi có thể là người hướng dẫn chánh niệm lười nhất thế giới bởi vì tôi nói với học viên tất cả họ cần phải cam kết là một hơi thở chánh niệm trên một ngày. Chỉ cần một. Hít vào và thở ra chánh niệm, và cam kết của bạn trong ngày được hoàn thành; tất cả mọi thứ khác chỉ là thêm tiền thưởng. Có hai lý do tại sao một hơi thở là quan trọng. Đầu tiên là đà. Nếu bạn cam kết một hơi thở một ngày, bạn có thể dễ dàng thực hiện cam kết này và sau đó có thể bảo toàn năng lượng của

việc thực hành của bạn. Sau đó, khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho nhiều hơn, bạn có thể chọn nó một cách dễ dàng, cái thứ hai

Lý do tạo ra ý định để thiền bởi tự nó đã là thiền. Điều này thực tế khuyến khích bạn để tạo ra một ý định làm một cái gì đó tốt và có lợi cho mình hàng ngày, và theo thời gian, rằng lòng tốt tự định hướng trở thành một thói quen tinh thần có giá trị. khi nào tự định hướng mạnh mẽ, chánh niệm trở nên dễ dàng hơn.

Hãy nhớ rằng, một hơi thở một ngày cho phần còn lại của cuộc sống của bạn. Đó là tất cả tôi nói.

<br style="page-break-before: always; mso-break-type: section-break;" clear="all" />

Lightness and Joy in Meditation

Sự soi sáng và niềm vui trong Thiền

Khi tôi mới đến với thiền định, tôi phải vật lộn với sự đơn giản và ngớ ngẩn nhất của tất cả các vấn đề: Tôi không thể thở được. Ý tôi là, tôi có thể hít không khí và tất cả trong quá trình bình thường trong ngày, nhưng khi tôi đã cố gắng có ý thức mang lại sự chú ý để hơi thở của tôi, tôi không thể thở được. Tôi đã cố gắng rất nhiều.

Một ngày, tôi quyết định ngừng cố gắng chăm chỉ. Tôi vừa ngồi xuống, mỉm cười và lưu ý cơ thể của tôi trong khi ngồi, đó là tất cả. Chỉ sau một vài phút làm điều đó, tôi rơi vào trạng thái mà tôi trở lên tỉnh táo và thoải mái cùng một lúc. Và sau đó tôi bắt bản thân mình hít thở bình thường. Đó là lần đầu tiên tôi đã có thể chú ý đến hơi thở của tôi và hít thở đúng cách cùng một lúc. Chỉ bằng cách không cố gắng, cuối cùng tôi đã thành công. Nếu tôi là một nhân vật truyền hình, tôi đã có thể nhìn lên bầu trời vào thời điểm đó và mỉa mai nói, "Rất buồn cười."

Trong một cách hài hước, thiền cũng giống như cố gắng để đi vào giấc ngủ. Cứ thoải mái hơn bạn đang có, bạn càng ít gắn bó với các mục tiêu, dễ dàng hơn nó sẽ trở thành và kết quả tốt hơn. Lý do cho điều này là thiền định và đi vào giấc ngủ có một đặc điểm chung quan trọng: cả hai đều dựa trên sự buông mình.

Bạn càng buông ra, thì càng tốt hơn là bạn đang ở cả thiền và đi vào giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nhiều thiền sư nói với sinh viên của mình không nên có những kỳ vọng về thực hành của họ, vì gắn với kết quả nhiều, hãy nhẹ nhàng với tâm buông thả. Tôi nghĩ rằng cách tiếp cận này là chính xác, nhưng nó tạo ra một vấn đề gây nhiều tranh cãi: nếu mọi người không có kỳ vọng về lợi ích, lý do tại sao họ sẽ muốn thực hành tất cả?

Giải pháp tốt nhất mà tôi biết được gợi ý bởi Alan Wallace: "Có những kỳ vọng trước khi thiền định, nhưng không có kỳ vọng trong khi thiền." Hướng Giải Quyết. Một Giải pháp vừa phải, đơn giản như thế này làm sưởi ấm trái tim của ít kỹ sư già như tôi.

Có một tâm trí thoải mái là rất hữu ích trong việc thiền định. Thư giãn là nền tảng của sự tập trung cao độ. Khi tâm là thoải mái, nó trở nên bình tĩnh hơn và ổn định. Những phẩm chất này lần lượt tăng cường thư giãn, từ đó hình thành một chu kỳ tu tập. Nghịch lý thay, sự tập trung được xây dựng dựa trên thư giãn.

Một cơ chế tương tự như các dự án trong việc thực hành chánh niệm. Tôi thấy sự nhẹ nhàng được đánh giá cao, có lợi cho chánh niệm. Sự soi sáng phát sinh để thấu được tâm niệm. Khi tâm là thoải mái, nó trở nên cởi mở hơn, sâu sắc, và không phán xét. Những phẩm chất làm sâu sắc thêm quan niệm, do đó tăng cường nhẹ nhàng và dễ dàng, do đó tạo thành một chu kỳ tu tập của chiều sâu chánh niệm. Sự thấu hiểu này cho thấy một cách tốt để thực hành chánh niệm được sử dụng như là một niềm vui, là đối tượng của thiền định, đặc biệt là các loại niềm vui với một sự thư giản mà không làm quá tải các giác quan. Ví dụ, đi bộ thoải mái, tay trong tay với một người thân yêu, thưởng thức một bữa ăn ngon, mang theo một em bé đang ngủ, hoặc ngồi với con mình trong khi đang đọc một cuốn sách hay là cơ hội tuyệt vời để thực hành chánh niệm bằng cách đưa toàn thời điểm-tới- thời điểm đến những trải nghiệm vui vẻ, để tâm trí và cơ thể. Tôi gọi nó là Chánh Niệm niềm vui mừng.

Tác động đầu tiên mang chánh niệm để trải nghiệm vui vẻ là họ trở nên nhiều hơn điều thú vị hơn, đơn giản chỉ vì bạn đang hiện diện nhiều hơn để thưởng thức chúng, thêm thú vị tại nơi không thu phí. Quan trọng hơn, tôi thấy được chánh niệm trong phạm vi này khái quát được. Điều đó có nghĩa là nếu bạn thực hành và tăng cường chánh niệm trong các trải nghiệm vui vẻ mà đạt được trong việc truyền vào những trải nghiệm khác

là điều tốt, do đó, bạn kết thúc với chánh niệm mạnh mẽ hơn là kinh nghiệm trung lập và bực mình. (Có sự vui vẻ chính là thiền, đó là một thỏa thuận tuyệt vời!)

Có quan điểm rằng, điều quan trọng là cần lưu ý rằng  Chánh niệm niềm hân hoan(Joyful)là tốt nhất trong thực hành như là một bổ sung, không phải là một thay thế cho thực tập thiền chính thức. Thực hành chính thức đòi hỏi bạn phải mang chánh niệm để trải nghiệm một cách vừa phải như hơi thở của bạn, và vì sự chú ý tự nhiên tụ lại đi từ trải nghiệm vừa phải nhẹ nhàng, rằng đạt được chánh niệm với rất nhiều ví dụ khái quát hơn. Vì vậy, so sánh chính thức ngồi vào Niệm niềm vui kia, bạn thấy rằng những thứ trước cho bạn có được chánh niệm tốt hơn, nhưng không may nó lại đòi hỏi kỷ luật, kỷ cương mà đó là một nguồn tài nguyên khan hiếm. Ngược lại, Niệm niềm vui cho bạn có được chánh niệm ít nhưng là xa bền vững hơn. Thêm vào đó, nó là niềm vui, mà không ai có thể tranh cãi với niềm vui Tôi biết tôi không thể. Do đó, bạn có thể nghĩ về Chánh niệm niềm vui hân hoan này, nó là các thiết bị đầu tiên của một chiếc xe: nó có thể bắt đầu dễ dàng định hình chiếc xe rồi di chuyển, nhưng nếu bạn chỉ sử dụng các thiết bị đầu tiên, bạn không thể đi nhanh. Ngược lại, nghĩ về ngồi chính thức như các bánh răng kỹ thuật cao hơn: đó là điều khó hơn để có được một chiếc xe đứng yên hay di chuyển bằng cách sử dụng những bánh răng, bạn hãy hiểu đó là điều giúp bạn có tốc độ tốt và tiết kiệm nhiên liệu.

Hai thực hành lần lượt đổi, bổ sung cho nhau rất tốt. Làm cả hai thực hành mỗi ngày giống như cách sử dụng các thiết lập đầy đủ các bánh răng trong xe của bạn: bạn có thể bắt đầu xe chuyển động êm từ từ và sau có được một tốc độ. Điều quan trọng, hay hơn nữa, sau một thời gian, thiền định của bạn có thể được truyền động với một chất lượng mạnh mẽ được gọi trong tiếng Phạn là sukha. Các bản dịch phổ biến nhất cho sukha là "chân phúc", "dễ dàng" và "hạnh phúc" Trong quan điểm của tôi, bản dịch tốt nhất của sukha cụm từ kỹ thuật của mình: ".. Không năng lượng -niềm vui tràn đầy" Sukha là một phẩm chất của niềm vui không đòi hỏi năng lượng. Nó gần giống như tiếng ồn vô định trong nền, một cái gì đó là luôn luôn ở đó, nhưng ít khi nhận thấy. Có hai ý nghĩa quan trọng của giá trị không sử dụng năng lượng của sukha. Việc đầu tiên là nó rất bền vững vì nó không đòi hỏi nỗ lực của năng lượng. Việc thứ hai là vì nó không đòi hỏi năng lượng,  như vậy tinh tế cần một cái tâm rất yên tĩnh để truy cập, giống như một thứ âm vo vo làm nền đó là âm thanh duy nhất khi không có ai ở trong phòng đang nói chuyện lớn tiếng. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải tìm hiểu để vỗ về tâm trí của bạn để truy cập sukha, nhưng một khi bạn trở nên khéo léo trong việc thực hiện điều đó, bạn có một nguồn có tính bền vững của hạnh phúc mà không yêu cầu đầu vào và cảm giác. Điều này thay đổi cuộc sống..

Hầu như tất cả các thiền sư dày dạn mà tôi biết đến sukha tại một điểm trong sự nghiệp của thiền định của họ. Tuy nhiên, kinh nghiệm của tôi cho thấy rằng J Niệm niềm hân hoan vui mừng sẽ giúp tăng tốc sukha trong thực hành chính thức. Tôi đưa ra giả thuyết rằng tập Niệm hân hoan làm tâm trí của tôi quen với sự giảm bớt, sự hài hước và nhẹ nhàng, do đó cho phép nó để kết nối với sukha dễ dàng hơn trong quá trình thực hành chính thức. Sukha sau đó lặng lẽ truyền vào cuộc sống hàng ngày của tôi và làm cho kinh nghiệm hàng ngày một chút vui tươi hơn, do đó làm tăng tần suất và cường độ của những trải nghiệm vui vẻ mà tôi có thể sử dụng cho việc thực hành Niệm niềm vui kia. Và do đó, hạnh phúc, chu kỳ tu tập được hình thành. Niệm niềm vui là công trình lớn của chính nó, nhưng nó trở nên rất mạnh mẽ khi kết hợp với thực hành chánh niệm chính thức.

Mastering Both Focused and Open Attention

Làm chủ cả hai Tập trung và Mở rộng chú ý.

Có hai chất bổ sung của thể dục thể chất: sức mạnh và sức chịu đựng. Để trở thành một vận động viên rất hoàn hỏa, nó phải có cả hai. Tương tự như vậy, có hai phẩm chất bổ sung của sự chú ý: chú ý tập trung và chú ý mở. Để thành một thiền sư thực sự, nó phải mạnh mẽ ở cả hai.

Chú ý tập trung là một tập trung cao độ vào một đối tượng được chọn. Nó ổn định, mạnh mẽ và vững chắc. Nó cũng giống như ánh sáng mặt trời tập trung vào một gương cầu tập trung mãnh liệt vào một điểm duy nhất. Nó giống như một mảnh rắn của đá, trơ trơ không động đậy bởi sự lay động của gió. Đó là một tâm trí như một cung điện hoàng gia bảo vệ chặt chẽ nơi chỉ có các vị khách quý nhất được phép vào còn tất cả những người khác lịch sự nhưng kiên quyết quay phải ra đi.

Chú ý ngoại hạng là chất lượng của sự chú ý sẵn sàng đáp ứng bất kỳ đối tượng đến trong tâm hoặc các giác quan. Nó được mở, linh hoạt, và mời gọi. Nó cũng giống như ánh sáng mặt trời xung quanh, trao chính nó đến bất cứ đâu và tất cả mọi thứ. Nó cũng giống như cỏ, luôn luôn lắc lư nhẹ nhàng trong gió. Nó giống như nước, sẵn sàng chấp nhận bất kỳ hình dạng bất cứ lúc nào. Đó là một tâm trí như một ngôi nhà mở với một máy chủ thân thiện, nơi mà bất cứ ai bước vào được chào đón như một vị khách danh dự. Các tin tốt là khi bạn đang thiền chánh niệm, bạn đang đào tạo cả sự chú ý tập trung và chú ý mở cùng một lúc. (Hai cho một!) Đó là bởi vì thiền chánh niệm bao gồm các thành phần. Có những yếu tố của thời điểm-tới-thời điểm nó chú ý rằng bạn mang lại, trong đó chú ý tập trung được đào tạo. Ngoài ra còn có các yếu tố không chấm điểm và buông thả, để giúphuấn luyện chú ý mở. Do đó, nếu bạn chỉ thực hành thiền chánh niệm, bạn sẽ ổn thôi.

Có điều rằng, tuy nhiên, chúng tôi tìm thấy nó rất hữu ích cho các học viên của để trải nghiệm sự khác biệt giữa họ và để có được những công cụ tăng cường đào tạo của một hay thứ khác nếu họ lựa chọn. Cách tập thể dục, chúng tôi tạo ra tương tự như mạch, chương trình đào tạo mà một số vận động viên sử dụng. Đào tạo vi mạch là một sự kết hợp của các cường độ cao huấn luyện dẫn mạch và kháng lại( chịu đựng) trong cùng một phiên. Một trong những cách phổ biến để làm điều đó là để người học chạy xung quanh một bài(mạch) và sau đó dừng lại để làm đẩy lên (kháng), và sau đó chạy vòng quanh theo dõi một lần nữa, và sau đó dừng lại để làm đẩy xuống (kháng) cứ như vậy cứ như vậy. Các học viên luân phiên giữa mạch và đào tạo sức đề kháng, do đó phát triển cả sức mạnh và sức chịu đựng cùng một lúc.

Trong cùng một cách, mạch đào tạo của chúng tôi bắt đầu với một bài tập chú ý tập trung cho ba phút và sau đó chúng tôi đi đến một bài tập chú ý mở cho ba phút, cứ như vậy. Chúng tôi thường làm điều này trong mười hai phút, cộng với quãng nghỉ thư tâm vào hơi thở lúc đầu và lúc kết thúc khoảng hai phút. Dưới đây là hướng dẫn mà chúng  tôi đã thực hiện.

MEDITATION CIRCUIT TRAINING

Mạch tập huấn Thiền

Hãy để chúng tôi yên tâm. Nếu bạn thích, bạn có thể hình dung hơi thở là một nơi nghỉ ngơi, hoặc một cái đệm, hoặc một tấm nệm và để phần còn lại của tâm trí vào nó. (Tạm dừng chút ở đây) Hãy để chúng tôi chuyển thành sự chú ý tập trung. Bạn chú ý đến hơi thở của bạn, hoặc bất kỳ đối tượng khác của thiền định mà bạn chọn. Chú ý này được ổn định như một tảng đá, không bị quấy rầy bởi bất kỳ sự xao lãng. Nếu tâm bị phân tâm, nhẹ nhàng nhưng kiên quyết mang tâm trở lại. Hãy tiếp tục bài tập này cho phần còn lại của 3 phút.

Bây giờ chúng ta chuyển sự chú ý mở. Bạn chú ý đến bất cứ điều gì bạn có trải nghiệm và bất cứ điều gì đến với tâm mình. Chú ý này được linh hoạt như cỏ di chuyển trong gió. trong này tâm trí, không có những điều như sự xao lãng. Mỗi đối tượng bạn có trải nghiệm là một đối tượng của thiền. Tất cả mọi thứ là trò chơi công bằng. Hãy để chúng tôi tiếp tục bài tập này cho phần còn lại khoảng 3 phút.

(Ngừng một đạn dài tiếp)

(Thay đổi để tập trung sự chú ý trong 3 phút. Sau đó chuyển sang mở sự chú ý mở trong 3 phút.)

Hãy để chúng ta kết thúc kiểu ngồi này bằng cách nghỉ ngơi tâm mình. Nếu bạn thích, bạn lại có thể hình dung hơi thở là một nơi nghỉ ngơi, hoặc một chiếc đệm, hoặc một tấm nệm, và để phần còn lại tâm trí vào nó.

(Ngừng đoạn dài cuối)

Cảm ơn cho sự chú ý của bạn.

Có một vài tính năng quan trọng chung cho cả tập trung và sự chú ý mở. Những tính năng này cũng rất phổ biến với các thiền chánh niệm ban đầu chúng tôi tập luyện trước đó. Tính năng đầu tiên là sự  mạnh mẽ khởi-tâm (sự chú ý của tâm). Điều này là bởi vì một trong phần thiền, bạn duy trì nhận thức rõ ràng về sự chuyển động (hoặc không chuyển động) sự chú ý của bạn.

Do đó với thực hành đủ, khởi-chú ý có thể được mạnh mẽ dù trong tâm trí di chuyển (chú ý mở) hay vẫn còn trong tâm trí (sự chú ý tập trung). Tính năng thứ hai, liên quan chặt chẽ đến đầu tiên, là sự rõ ràng và cường  độ của sự chú ý. Trong cả hai phần thiền, tâm có thể được duy trì ở mức độ nét cao. Sự tương tự là một ngọn đuốc tốt, mà có thể là như nhau cho dù bạn tỏa sáng sáng nó ở một chỗ hoặc di chuyển nó xung quanh căn phòng.

Tính năng thứ ba là thiền định đòi hỏi một sự cân bằng nỗ lực và thư giãn. Trong cả hai trường hợp, quá nhiều nỗ lực làm cho nó  có sự mệt mỏi và không bền vững, trong khi quá ít nỗ lực làm cho bạn bị mất độ bám trên sự chú ý của bạn. Sự tương tự kinh điển cho sự cân bằng này là sự căng thẳng ngay trên dây của một cây hồ cầm. Nếu dây quá căng, dễ bị gãy, nhưng nếu chúng quá lỏng lẻo, họ không thể chơi dòng âm thanh xinh đẹp. Vì vậy, các dây cần phải có trong "Goldilocks zone" (vùng Goldilocks) với việc không quá chặt và không quá lỏng lẻo.

Tôi có đề nghị một cách thú vị của việc duy trì sự cân bằng này là để thực hiện nó như một trò chơi video. Khi chơi một trò chơi trên Xbox, nó thú vị nhất khi thiết lập độ khó làm cho các trò chơi chỉ đủ khó để thử thách nhưng không không khó tới mức mà bạn sẽ mất tất cả thời gian. Vì vậy, tôi muốn bắt đầu một trò chơi tại một thiết lập mới bắt đầu và tăng độ khó khi tôi làm tốt hơn. Chúng tôi có thể chơi cùng một cách trong thiền định, đặc biệt là bởi vì chúng tôi có thể kiểm soát các thiết lập khó khăn. Ban đầu, chúng tôi có thể làm cho trò chơi dễ dàng. Ví dụ, chúng ta có thể nói với chính mình, "Nếu tôi có thể ngồi chỉ cần năm phút và tôi có thể duy trì một sự chú ý đặc biệt trên hơi thở của tôi cho mười hơi thở liên tục trong bất cứ lúc nào trong suốt những năm phút, tôi giành chiến thắng!" Nếu bạn có thể đánh bại trò chơi ở độ khó này, ok khoảng 90% thời gian, bạn có thể làm tăng khó khăn cho vui hơn. Một lần nữa, chính là để tạo ra chỉ đủ khó khăn để được thử thách, nhưng không đủ để ngăn cản bạn. Một điều buồn cười tôi phát hiện ra về chơi trò chơi này là sau khi tôi trở nên khá giỏi nó, độ khó thấp nhất trở nên thực sự thú vị.  Thiết lập đối với tôi là, "Chỉ cần nghỉ ngơi tâm trí của tôi cho mười phút, trong một loại tỉnh táo của con đường." Chính là nó, chỉ cần nghỉ ngơi. Tôi rất thíchđiều này và vẫn còn chơi ở thiết lập này rất nhiều trong giữa ngày, khi tôi chơi các trò chơi khó khăn hơn. Nó là một trò chơi mà trong đó các thiết lập dễ nhất không bao giờ bị nhàm chán.

Kokoro

Kokorroooooooo

ĐẾN CHỖ NÀY

“I got you this book on mindfulness meditation instead of an Xbox. It’s just as fun!”

"Tôi đã có cuốn sách này về thiền chánh niệm thay vì một Xbox. Nó khá thú vị! "

Đặc tính cuối cùng, liên quan chặt chẽ với các tính năng thứ ba, đó là một trong hai PHẦN thiền có thể nhận ra được vào một trạng thái tốt dễ dàng và trong dòng chảy. Khi bạn đang tham gia vào một hoạt động bạn rất giỏi, như trượt tuyết, nhảy múa, hoặc viết code và nếu bạn đang ở trong một trạng thái nơi mà có quan tâm đầy đủ vào hoạt động, được vui vẻ, dễ dàng và đủ thử thách tại cùng một thời gian, sau đó bạn có thể nhận được vào một khu vực của dòng chảy trong đó bạn hoạt động một cách tốt nhất thì tâm trí của bạn tỏ ra dễ chịu, ngon lành. Tương tự như vậy, với đầy đủ thực tế, nó có thể trở nên khéo léo trong việc chơi với sự chú ý và nhận được vào một khu vực của dòng chảy cảm thấy vui vẻ và dễ dàng cùng một lúc, chỉ bằng cách ngồi. Rất chi là mát mẻ, dễ chịu.

Zen and a Walking Baby

Thiền và chú bé đi bộ

Một trong những sự tương tự tốt nhất mà tôi từng trải qua để thực hành thiền định là giống như chú bé tập đi. Tôi nhớ con gái tôi bước đi đầu tiên của cháu khi khoảng chín tháng tuổi. Một bước đẹp. Một bước là tất cả cháu có thể giữ trước khi cháu bị khựng, bối rối, trong cái cách kiểu-dễ thương mà chỉ có thể thấy trẻ sơ sinh. (Mọi người đều nói, "Awwwww.") Cuối cùng, cháu đã hoàn thành từ một bước tới hai bước. Và sau đó cháu tiếp tục trong một thời gian. Đối với một vài tháng, cháu có thể đi bộ không có nhiều hơn một hoặc hai bước trước khi ngã. (Awwwww.) Sau đó, một vài ngày sau sinh nhật đầu tiên của cháu, tôi nhận thấy con mình bước đi được bốn bước. Cùng ngày hôm đó, cô đã tăng gấp đôi thành tích đó và max tại tám bước. (Vâng, tôi đã đo-vì tôi là một kỹ sư.) Ngày hôm sau, cháu có vẻ ngon lành duy trì ở tám bước, nhưng trong buổi chiều muộn, cháu finish mười sáu bước trước khi ngã. Vào buổi tối, cháu đã vượt quá ba mươi bước. Một khi đã phá vỡ rào cản đó, đứa bé có thể đi bộ. Vào ngày hôm đó, cháu làm chủ việc đi. (Awwwww.)

Tôi tìm thấy một sự tương đồng quan trọng giữa kinh nghiệm và thực hành thiền của riêng tôi. Có vẻ như có hai giai đoạn trong tiến trình của một người thiền. Tôi gọi hai giai đoạn "tiếp cận ban đầu" và "hợp nhất". Giai đoạn truy cập ban đầu là khi bạn thấy mình có thể truy cập vào một trạng thái của tâm trí mình, nhưng bạn không thể duy trì đối với khoảng dài. Ví dụ, bạn có thể tình cờ tìm thấy chính mình trong một trạng thái của tâm trí mình, nơi bạn đang rất bình tĩnh và tỉnh táo và cảm thấy một cảm giác sâu sắc của niềm vui trong tâm trí của bạn, nhưng chỉ sau một vài phút, bạn sẽ  bị mất nó. Giai đoạn này cũng giống như một đứa bé bước đi đầu tiên của nó. Các bé cuối cùng có thể truy cập vào các trải nghiệm của việc đi bộ. Cuối cùng, cô biết những gì nó cảm thấy như thế, nhưng nó chỉ kéo dài một bước duy nhất, có thể hai sau đó nó sẽ hơn thế.

Các giai đoạn hợp nhất là một quá trình dài đi từ bước một bước để có thể đi bộ xung quanh nhà. Đối với một người tu thiền, nó có thể mang đến một trạng thái của tâm trí theo yêu cầu, ở một cường độ và thời gian mong muốn. Tiến bộ trong giai đoạn này có vẻ là một hàm mũ trông giống như một cây gậy khúc côn cầu trên đồ thị, có nghĩa là bạn đi trong một thời gian dài dường như không có bất kỳ tiến bộ nào có ý nghĩa, và sau đó đột nhiên-boom-trong một khoảng thời gian rất ngắn, bạn thực hiện sự tiến bộ rất lớn và đến hợp nhất toàn bộ. Nó giống như con gái tôi finish tại hai bước sau đó đột nhiên, trong khoảng thời gian hai ngày, trở thành có thể đi bộ. Nếu quan sát ngẫu nhiên, nó có thể trông giống như cô học cách đi bộ chỉ trong hai ngày, nhưng trong thực tế, bé đã làm hơn ba tháng. Đó là thực tế không đổi của cháu trong vòng ba tháng mà cho phép hai ngày cuối cùng của sự tiến bộ bất ngờ và làm chủ.

Tôi nghĩ rằng các bài học được rút ra là để tránh cảm giác chán nản khi bạn thực tập thiền dường như không được tiến triển. Nếu bạn hiểu được quá trình này, bạn có thể hiểu rằng khi thay đổi chưa đến, nó sẽ đến bất ngờ, và mỗi thời khắc trong nỗ lực mang đến cho bạn gần hơn một chút đến thời điểm đó. Sự tương tự kinh điển là băng tan vỡ trên mặt hồ đóng băng. Để một quan sát ngẫu nhiên, sự chia tay có vẻ giống như một hiện tượng bất ngờ, nhưng nó thực sự là do một thời gian dài của sự tan chảy dần dần của các cấu trúc đá nằm bên dưới. Trong Thiền, chúng tôi gọi nó là nỗ lực dần dần và giác ngộ bất ngờ. Vì vậy, lần sau bạn nhìn thấy một đứa bé tập đi, hãy có một số sự chú ý. Bé đó thực sự là một thiền sư giảng dạy bạn một điều hay hai về sự tiến bộ trong thiền định của bạn. (Mọi người đều nói, "Awwwww.")