Đứng trước mặt đồng hồ (để xem thời gian)

Nhảy dây bình thường trong 3 phút để khởi động

Nghỉ 30 giây

Nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 60 giây

Nghỉ 30 giây

Nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 60 giây

Lặp đi lặp lại quá trình trong vòng 15-20 phút

Ví dụ 2:

Đứng trước mặt đồng hồ (để xem thời gian)

Nhảy dây bình thường trong 3 phút để khởi động

Nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 30 giây

Nhảy chậm 1 phút

Nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 30 giây

Nhảy chậm 1 phút

Lặp đi lặp lại quá trình trong vòng 15-20 phút

Ví dụ 3:

Đứng trước mặt đồng hồ (để xem thời gian)

Nhảy dây bình thường trong 3 phút để khởi động

Nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 20 giây

Nhảy chậm 40 giây

Nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 20 giây

Nhảy chậm 40 giây

Lặp đi lặp lại quá trình trong vòng 15-20p

thehinh.info