Bạn có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và chán nản khi tăng cường hoạt động trong não bộ.

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao người khác làm việc năng suất một cách dễ dàng đến thế? Bạn từng cảm thấy hừng hực khí thế làm việc gì đó, nhưng chỉ sau vài ngày là bạn lại rơi vào tình trạng uể oải? Bạn từng cảm thấy chán nản hay thất vọng khi mọi người xung quanh bàn luận về mục tiêu của họ và cách mà họ đọc được 75 cuốn sách và viết 9 bài về chủ đề duy trì một cơ thể khỏe mạnh? Còn bạn thì đang chật vật để đọc hết chương 3 của cuốn sách mà bạn đang cố 'nuốt cho xong' 2 tháng qua?

Nếu bạn trả lời "có" cho những câu trên thì bạn đang ở đúng chỗ rồi. Trong một của trên tờ The New York Times, bà nói rằng bạn có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và chán nản khi tăng cường hoạt động trong não bộ.

Chẳng hạn, hãy nghĩ về lần cuối bạn làm một bài kiểm toán hay vượt qua giới hạn thể chất của mình. Bạn cảm thấy thế nào? Nỗ lực thường khiến bạn cảm thấy tệ vào lúc đó; bạn thường tự nhủ, "Mình sẽ không bao giờ làm lại việc này. Khó quá đi."

Thay vì thách thức bộ não, bạn bắt đầu làm những chuyện mà bạn cảm thấy thoải mái hay những việc dễ dàng. Rồi sau đó bạn lại thắc mắc tại sao mình thiếu khả năng tập trung vào công việc hằng ngày. Bạn đang tập cho não bộ thích sự dễ chịu, nhưng cảm giác khó chịu mới là thứ giúp bạn tiến bộ.

Xác định căn nguyên vấn đề

Bạn kiểm tra Instagram bao nhiêu lần? Hay Twitter? Việc này có dễ không? Bạn có cảm thấy việc này đòi hỏi nhiều cố gắng không? Chắc là không. Tôi có thể ngồi lướt Instagram hàng giờ liền. Tôi tải lại bảng tin nhiều lần.

Còn khi làm những việc khác, như đọc sách hay viết lách—Tôi rất chật vật. Tôi thấy mình không thể tập trung hay thậm chí là mệt mỏi.

Tôi thấy thất vọng. Tại sao những người mà tôi theo dõi dường như lúc nào cũng tràn đầy động lực làm việc hay đọc hơn 100 cuốn sách mỗi năm? Còn tôi thì khổ sở để đọc xong một cuốn. Tôi đang thiếu thứ gì? Làm sao tôi có thể khiến việc làm những điều khó khăn, như tập trung vào việc kinh doanh của tôi, trở nên dễ dàng?

Tôi có được câu trả lời từ một video trên YouTube: dopamine. Dopamine là thứ khiến bạn thèm muốn mọi thứ. Nó là thứ khiến bạn với lấy điện thoại với đôi mắt còn ngái ngủ vào buổi sáng để kiểm tra Facebook đầu tiên. Nó nâng cao tinh thần, động lực và sự chú ý của bạn.

Tôi nhanh chóng nhận ra các thụ thể dopamine của tôi bị lệch lạc. Lý do tôi cảm thấy mất động lực làm việc không phải vì lười biếng (có thể là tôi hơi lười), mà chủ yếu vì tôi đã phát triển một ngưỡng chịu đựng dopamine cực cao.

Những việc đơn giản như đọc sách hay viết lách không mang đến cho tôi mức dopamine tương đương như những việc khác như xem TV, lướt lướt Instagram, v.v... Bộ não của bạn không quan tâm đến mức độ dopamine mà bạn đang tiêu thụ có thể gây hại cho bạn ra sao; nó chỉ muốn nhiều hơn nữa mà thôi.

Có gì sai khi có quá nhiều dopamine?

Cơ thể chúng ta có một hệ thống sinh học gọi là cân bằng nội môi (Homeostasis); nghĩa là cơ thể thích tạo ra sự cân bằng về vật lý và hóa học bên trong. Bất cứ khi nào xảy ra sự mất cân bằng, cơ thể sẽ thích nghi với điều đó.

Về cơ bản thì khi não bộ đã quen với mức dopamine cao thì mức độ đó sẽ trở thành BÌNH THƯỜNG MỚI của bạn, điều đó buộc bạn tạo ra một ngưỡng chịu đựng dopamine. Làm những công việc hằng ngày chắc chắn sẽ trở nên bất khả thi đối với bạn. Nhưng trên hết, đọc sách, viết lách, làm việc hay cải thiện bản thân thậm chí còn khó khăn hơn.

Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao mình không thể dừng xem Netflix khi bạn biết mình phải đi làm việc chưa? Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao người nghiện ma túy không thể cai chưa? Nhân tiện nói luôn, trong một bài báo trên Healthline,

Một số loại thuốc có thể tương tác với dopamine theo cách tạo lập--thói quen. Nicotine, alcohol, hay những loại thuốc khác có tính gây nghiện kích hoạt chu kỳ dopamine. Những loại chất này có thể tạo ra dopamine nhanh và mạnh hơn rất nhiều so với lượng dopamine bạn nhận được khi ăn hai bánh quy socola chip. Đó quả là một dòng dopamine mãnh liệt mà bạn chỉ muốn nhiều hơn—ngay và luôn.

Khi một thói quen được hình thành, não bộ đáp lại bằng cách giảm bớt dopamine. Bây giờ, bạn cần nhiều chất gây nghiện hơn để có được mức khoái cảm tương tự. Sự kích thích quá mức cũng ảnh hưởng đến các thụ thể dopamine theo cách khiến bạn mất đi hứng thú với những việc khác. Điều đó có thể khiến bạn hành xử bốc đồng hơn. Bạn ngày càng ít có khả năng kháng cự việc dùng những chất gây nghiện đó.

Điều này về cơ bản có thể áp dụng với bất kỳ loại nghiện ngập nào—video game, phim khiêu dâm, mạng xã hội ... Một khi ngưỡng chịu đựng dopamine của bạn tăng cao thì bạn không thể làm những việc không mang đến cho bạn mức dopamine tương tự.

Tôi cảm thấy bất lực khi bắt đầu xâu chuỗi vấn đề lại với nhau. Tôi cảm thấy như mình không có tí kiểm soát nào đối với tâm trí cũng như cơ thể mình. Tôi muốn thay đổi, và thay đổi thật nhanh.

Như đã nói, sau đây là vài chiến lược mà tôi đã và đang dùng để cân bằng mức độ dopamine của tôi và đặc biệt là đánh lừa bộ não để yêu thích làm việc khó trở lại.

Cắt tất cả mạng xã hội 1 lần mỗi tuần

Mỗi sáng thức dậy, tôi đều lên Instagram. Tôi kiểm tra bảng tin, đi tắm, đánh răng, kiểm tra Instagram, pha cafe, kiểm tra Instagram, ngồi làm việc, kiểm tra Instagram, bắt đầu viết viết, giữa chừng lại kiểm tra Instagram—vâng, bạn hiểu rồi đó.

Viết lách không vui bằng xem Instagram. Các video trên YouTube thật buồn tẻ. Khi đọc sách, tôi lại nghĩ đến những tấm ảnh mới nào sẽ hiện trên bảng tin Instagram của mình. Nếu cuốn sách được dựng thành phim, tôi sẽ theo dõi các diễn viên trên Instagram.

Theo một bài báo của nhà nghiên cứu Trevor Haynes thuộc Đại học Harvard,

Khi bạn nhận được một thông báo từ mạng xã hội, não bộ gửi đi một chất truyền tin hóa học gọi là dopamine dọc theo một con đường phần thưởng, khiến bạn cảm thấy hưng phấn. Dopamine gắn liền với thức ăn, tập thể dục, tình yêu, tình dục, đánh bạc, ma túy ... và bây giờ là mạng xã hội nữa. Khi phần thưởng được phân phối ngẫu nhiên (như với máy đánh bạc hay một tương tác tích cực trên mạng xã hội), và kiểm tra phần thưởng thật dễ dàng thì hành vi kích hoạt—dopamine trở thành thói quen.

Nghiện mạng xã hội liên quan đến việc làm hỏng con đường phần thưởng trong não bộ chúng ta. Mạng xã hội mang đến phần thưởng ngay tức thì—dưới dạng sự chú ý từ mạng lưới của bạn—với nỗ lực tối thiểu từ một cái chạm nhanh. Do đó, não bộ tự thiết lập lại chính nó, khiến bạn thèm muốn những cái like, retweet, biểu tượng cảm xúc vỗ tay, v.v... Năm đến 10 phần trăm người dùng internet bị nghiện về mặt tâm lý và không thể kiểm soát lượng thời gian trực tuyến của họ.

Ảnh chụp não của những người nghiện mạng xã hội tương tự với não bộ của người nghiện ma túy: Có một sự thay đổi rõ ràng ở các vùng não bộ kiểm soát cảm xúc, sự chú ý và ra quyết định.

Kết luận? Dùng mạng xã hội quá nhiều sẽ làm thay đổi hóa chất não bộ của bạn. Tôi chưa từng nghĩ đến điều này trước đây; tôi không ý thức được việc dùng mạng xã hội của mình. Tôi hay bào chữa rằng, "Mọi người đều lên mạng xã hội, và họ đều sống tốt ..." hay, "Tôi cần nó cho việc kinh doanh của mình."

Tôi hiểu. Bỏ mạng xã hội rất khó vì nó có quá nhiều lợi ích. Bạn có thể dùng nó để thiết lập mạng lưới, kết nối với gia đình, thúc đẩy công việc kinh doanh, cùng nhiều điều khác.

Vấn đề là chúng ta không biết tới tác động tiêu cực đi cùng với nền tảng này, và trong khi việc cắt bỏ hoàn toàn không phải là giải pháp, song bạn vẫn có thể hạn chế dùng nó.

Bạn có thể giải quyết chuyện này theo 2 cách.

Phương án 1: Bạn có thể phải tiến hành một cuộc cai nghiện 'tàn nhẫn', về cơ bản là xóa hết mọi thú vui trong ngày của mình. Bạn không được truy cập bất kỳ mạng xã hội nào, hoàn toàn không dùng điện thoại, không TV, không âm nhạc, không internet. Loại bỏ mọi nguồn vui, lạc thú bên ngoài.

Những việc bạn có thể làm: ngồi thiền, viết nhật ký, đi bộ, uống nước, ăn uống lành mạnh (không dùng thức ăn nhanh).

Bạn sẽ bỏ đói bản thân tất cả những việc từng làm bạn thích thú, và nó sẽ khiến cho những việc kém thú vị—vui vẻ trở lại.

Phương án 2: Chọn một ngày trong tuần kiềm chế những hành vi tạo ra nhiều dopamine. Với tôi thì tôi sẽ không xem Instagram vào thứ Hai hằng tuần.

Cách dễ dàng nhất để làm điều này là xóa ứng dụng khỏi điện thoại, viết "Không xem IG hôm nay" vào một mẩu giấy ghi nhớ và đặt nó ở nơi bạn có thể nhìn thấy. Hoặc bạn có thể nhờ người bạn đời giúp bạn việc này. Ngày đầu tiên sẽ rất khó khăn nhưng càng làm, bạn sẽ càng thấy dễ dàng.

Hãy suy xét cái giá của việc không hành động

Khi bạn cố thúc đẩy bản thân làm việc gì đó, bạn thường nghĩ tới những kết quả mình sẽ đạt được.

Ví dụ, khi tôi căng mình đi tập gym, tôi tự nhủ rằng luyện tập sẽ tốt cho tôi. Tôi ngồi cả ngày và cơ thể tôi cần phải vận động, và nhắc bản thân rằng nếu tôi chịu tập thì tôi có thể ăn đồ ngọt (thứ luôn luôn dụ dỗ được tôi).

Tuy nhiên, tôi bắt đầu cân nhắc về những hậu quả nếu không làm những việc lẽ ra phải làm. Nếu không tập tành và chăm sóc bản thân, sức khỏe của tôi sẽ sa sút. Nếu không ăn đủ chất, tôi sẽ không suy nghĩ được sáng suốt. Tôi sẽ cảm thấy chậm chạp, uể oải. Nếu tôi bỏ một buổi tập, tôi sẽ có cảm giác tồi tệ suốt những ngày còn lại trong tuần. Nếu tôi không tập trung cho việc kinh doanh thì tôi sẽ không đạt được thành công.

Bằng cách suy xét về những hậu quả khi không làm việc bạn cần làm, dù là trong cuộc sống cá nhân (như để tâm vào mối quan hệ, chăm sóc sức khỏe bản thân) hay thậm chí công việc (cập nhật thông tin mới nhất về các dự án, đi làm đúng giờ), bạn đang tập trung vào những thiệt hại phát sinh mà bạn có thể gặp phải.

Nhờ đó mà tăng cường động lực hoàn thành công việc của bạn.

Nhà tâm lý học Ana Sofia Batista nói rằng mục tiêu được tạo bởi hai phần: những điều bạn muốn và những điều bạn không muốn.

Hãy luôn ghi nhớ những điều bạn không muốn (thất bại, không có những mối quan hệ tuyệt vời trong cuộc sống, không thể tự nuôi sống bản thân, không theo đuổi ước mơ của mình) có thể là động lực mạnh mẽ cho bạn.

Tôi thực hành điều này hằng ngày. Khi tôi sa vào một lối tư duy tiêu cực và muốn từ bỏ, tôi sẽ đi dạo và xem xét những điều tôi có thể từ bỏ nếu tôi không áp dụng nó cho bản thân mình mỗi ngày.

Đó là một cách kỷ luật khắc nghiệt nhưng rất hiệu quả.

Tôi mất một thời gian để chấp nhận rằng những thứ nhỏ nhặt như mạng xã hội không chỉ ảnh hưởng tới đạo đức nghề nghiệp mà còn khả năng đối mặt với thử thách của tôi nữa.

Thật đáng thất vọng khi nghĩ rằng bạn ít có khả năng kiểm soát được tâm trí mình, nhưng đạt được sự tự nhận thức đó là bước đầu tiên để đảo ngược tình thế.

Việc này sẽ không dễ dàng, nhưng nếu bạn muốn nhìn thấy một sự thay đổi mạnh mẽ và tích cực trong cuộc sống của mình thì bạn phải bước ra khỏi vùng an toàn thoải mái của bản thân và cắt bỏ tất cả những thứ đang cản trở bạn.