Bình thườngTuyệt vời 

Mông xệ là dạng mông có hai bên chùng xuống và hòa vào phần trên của bắp đùi. Vì vậy bạn cần phải chuẩn bị để nâng chúng lên. Phần mông của bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn để đạt được những cơ bắp hài hòa cần thiết, như vậy mới khiến chúng trông săn chắc được – chuyên gia thể dục McCall đã khuyên chúng ta như vậy.

Những bài tập kéo giãn mông sau đó làm chúng co lại thật mạnh, như các hoạt động có kết hợp nhảy dây (hay còn gọi là plyometric) sẽ đủ sức khiến các cơ bắp lười biếng này không hoạt động uể oải nữa.

Ngoài ra, nếu thêm vào các bài tập sức bền với tạ sẽ đảm bảo vòng ba của bạn thoát khỏi "phần sau" của chính nó.

Bạn cũng đừng quên phần đùi sau nhé, vì nếu làm rắn chắc cơ bắp tại đây cũng có thể chống đỡ cho phần mông bị võng xuống, do đó cũng giúp ích ít nhiều cho phần hậu phương này. Hãy thực hiện bốn động tác sau, mỗi động tác đúng số lượt hướng dẫn, sau đó lặp lại quy trình.

Nâng hông

Nằm ngửa, đầu gối co lại, lòng bàn chân phẳng. Ép mông lại và nâng hông lên khỏi sàn nhà sao cho thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối trong vòng 3 nhịp (như trong hình). Giữ nguyên tư thế trong 2 nhịp rồi tiếp tục hạ người xuống sàn trong 4 nhịp kế tiếp. Thực hiện 12 lượt.

Động tác này có tác dụng đến mông, bụng, và hông.

Tập trung sức mạnh

Bắt đầu với tay và đầu gối, vùng lưng thẳng, cổ tay ngay bên dưới vai. Đồng thời duỗi tay trái và chân phải thẳng hàng với cơ thể và giữ trong 3 nhịp đếm (như hình vẽ); giữ yên trong 2 nhịp. Đổi bên và lặp lại để hòan thành 1 lượt. Thực hiện 12 lượt.

Động tác này có tác dụng đến mông, lưng, bụng và hông.

Nâng mông lên

Đứng chân rộng bằng vai, hai tạ nặng 4-6kg  đặt trên sàn nhà ngay trước bàn chân. Tạo tư thế ngồi xổm, hạ thấp lưng vào hông (hình), giữ lưng thẳng, hai vai phía sau và ngực mở rộng.

Thót bụng vào rồi cầm tạ lên. Kéo thẳng lưng và đầu gối cùng một lúc rồi trở về trạng thái đứng. Thực hiện động tác theo chiều ngược lại, đặt tạ trở lại sàn nhà để hoàn thành 1 lượt. (Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy hạ thấp người vào gót chân và hông cho đến khi cảm thấy mông và chân khớp vào nhau.) Thực hiện 8 lượt.

Động tác này có tác dụng đến mông, lưng, và chân.

Nâng phần dưới cơ thể

Nằm ngửa, đầu gối cong nhẹ, bắp chân thả lỏng trên một quả bóng để chuẩn bị. Co mông lại để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ chân vẫn chạm vào bóng, di chuyển gót chân về phía mông (như hình), lăn bóng về phía cơ thể đến khi lòng bàn chân cũng chạm vào banh. Từ từ duỗi thẳng chân, lăn bóng trở về, sau đó hạ thấp hông để về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lượt.

Động tác này có tác dụng đến mông và chân.

Khụy người

Ở tư thế chuẩn bị, lao người tới trước với chân phải lên trước, đầu gối ngay bên trên bàn chân, tay chống hông (như hình). Nhấn người xuống sâu hơn, sau đó nhảy lên và đổi chân trên không rồi tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế khuỵ người với chân trái lên trước. Sử dụng hai tay như đòn bẩy (đánh tay tới lui như đang chạy bộ). Lặp lại ở bên đối diện để hoàn thành 1 lượt. Thực hiện 8 lượt.

Động tác này có tác dụng đến mông, bụng và chân.

Đẩy người

Bắt đầu ở tư thế khuỵ chân, hạ lưng xuống hông, đầu gối ngay phía trên bàn chân. Kéo tay về sau, sau đó đẩy người tới trước, lăn từ gót tới ngón chân và vung tay lên cao (như hình). Tiếp đất nhẹ nhàng bằng ngón chân trước rồi tới gót chân, sau đó hạ người thành tư thế khuỵ. Thực hiện 8 lượt.

Động tác này có tác dụng đến mông, lưng và chân.