Esto no es exactamente un relato humorístico como los que vengo colgando en este post.

Hoy vengo a hablar sobre dietas.

La bibliografía soy yo misma, que como estudio medicina, estoy harta de ver todos los días gente que por desgracia, no tiene acceso a información acerca de la alimentación sana y de la actividad física que se debería o no hacer.

Aquí voy a tratar dos partes: 1. Dieta y 2. Ejercicio físico.

1. DIETA:

Para empezar, ¿qué es una dieta?

La dieta se compone de los alimentos que ingieres y de la cantidad. De las horas del día a las que comes y la frecuencia con la que lo haces.

Ahora te pregunto: ¿y qué demonios es una dieta sana?

Es una dieta en la que comemos tiene que haber:

Ø  50-60% glúcidos: que sean preferentemente glúcidos complejos y no azúcares simples (bollería). Así, la ingesta de azúcares simples será <10% y la de fibra >30 g/día, pero sin superar los 50 g <<< OJO AL EXCESO DE FIBRA, también es malo.

Ø  30-35% lípidos: fundamentalmente grasas vegetales como el aceite de oliva y el aceite de girasol. Intentar tomar ácidos grasos complejos en la siguiente proporción: AGMI 12-18%, AGPI 8 - 10%, y menos del 8% de AGS y AGT.  En cuanto al colesterol, menos de 500 mg/día.

Ø  12-15%proteínas: tomar la mitad de proteínas vegetales y la otra mitad animales.

Ø  En cuanto a la ingesta de agua, tomar 8 vasos al día (unos 1'5-2 L) ¡ojo a las insuficiencias renales y a los problemas por insuficiencia cardíaca congestiva! Consulta con tu médico sobre cuánta agua puedes o debes tomar.

En nuestro idioma te voy a dar diez tips que desmienten algunas de las dietas más famosas que hay actualmente:

1. Está mal suprimir los hidratos de carbono: son NECESARIOS. Y con hidratos de carbono me refiero a: pan, cereales, legumbres (las legumbres son el alimento casi perfecto, también llevan proteínas). Las verduras  también llevan hidratos de carbono de absorción lenta, y además también tienen fibra. ¡CUIDADO! Las frutas son azúcares de absorción rápida y que, ojito los diabéticos.

¿Cuál es la función de la fibra?

La fibra arrastra el exceso de calorías en el intestino, forma el bolo fecal (la caca) y ayuda a evitar el estreñimiento. También sacia y nos quita el hambre.

¡OJO! Tampoco es bueno abusar de la fibra, porque podemos irritar nuestro intestino y acabar con dolor de barriga, diarrea o incluso estreñimiento! Y cuidado con los laxantes, el ritmo intestinal de cada persona es diferente, así que ir cada dos días puede ser lo normal para unos y estreñimiento para otros.

2. Hay que comer proteínas, sí, pero no tantas. Si te fijas solo representan un 12-15% de nuestra dieta. Un filete a la plancha después de las comidas es lo ideal, o pescado hervido.

El pescado es rico en ácidos grasos esenciales y la carne en proteínas de elevado valor biológico y en hierro.

Se deben evitar las carnes grasas (como el cordero) o el freír la carne con demasiado aceite (lo cual incrementa mucho las calorías… Es como comerte un yogur desnatado y echarle nueve cucharadas de azúcar, no sirve para nada, ¿a que no?).

3. El aceite de oliva. EL GRAN Y TODOPODEROSO ACEITE DE OLIVA. A este aceite se le han atribuido muchas y grandes virtudes, como la de descender el colesterol, lubricar el intestino, disminuir la tasa de incidencia de accidentes cerebrovasculares… Vale, bien. Estoy de acuerdo. Pero sin pasarse. En una ensalada mediana, no eches más que un par de cucharaditas (itas!) de aceite de oliva. El aceite tiene muchísimas calorías y es muy fácil pasarse con las cantidades. Y, en cuanto consumes más del que debes, desaparecen todos los beneficios y se van al culo y a la barriga (y si tienes mala suerte, también a tus arterias).

CONSEJO: utiliza botes con dispensador en spray para aliñar las ensaladas y para freír huevos o filetes a la plancha. En realidad no hace falta tanto aceite para cocinar.

4. La grasa es necesaria. Sí, no lo has leído mal. Es necesaria. Por tanto es un error suprimirla del todo.

¡Incluso el colesterol es necesario! El colesterol forma las membranas de nuestras células, nuestros estrógenos, la testosterona y la progesterona y otras mil cosas más.

Grasas buenas: en el pescado, en el aceite de oliva en su justa medida, en los frutos secos, en la carne (también en su justa medida)…

Pero como en todo, el exceso no es bueno.

Ahora hablemos de los tipos de colesterol.

Seguro que has oído hablar del “bueno” y del “malo”.

– Colesterol bueno: lo conocemos como HDL (High density lipoproteins): los HDL son el “autobús” de las moléculas de grasa: retiran la grasa de las arterias y las llevan al culete o a la barriga para que se almacenen hasta que las utilicemos (por ejemplo cuando vamos al gimnasio).  La gente que hace deporte regularmente tiene el HDL alto.

– Colesterol malo: lo conocemos como LDL (Low density lipoproteins o lipoproteínas de baja densidad): es un autobús lento y pesado, que tiene como costumbre asentarse en nuestras arterias y formar esas molestas placas grasientas que acaban convirtiéndose en trombos, taponando las arterias del corazón y provocando infartos.

Para evitar este tipo de colesterol debes evitar: bollería industrial, fritos y rebozados con exceso de aceite, aceites de palma y coco (son grasas saturadas). Y en general, todo el exceso de grasa en tu dieta.

NO COMÁIS BOLLERÍA INDUSTRIAL. ME CANSARÉ DE REPETIRLO PERO ES IMPORTANTE. MIL VECES ANTES UN CRUASÁN DE PASTELERÍA.

Realmente, lo que aumentamos en nuestra sangre  no es el HDL o el LDL, lo que aumenta es la cantidad de grasa que se tiene que transportar, por lo tanto, necesitas más autobuses, tanto de los rápidos como de los lentos, ¿ok?

5. No comer adelgaza: FALSO. Hay que comer, pero en su justa medida y los nutrientes adecuados.

De hecho cuando no comemos, la insulina baja a niveles subterráneos y se desregula el metabolismo, aumentan los cuerpos cetónicos en sangre y tenemos acidosis y nuestro cerebro funciona peor. Además de la bajada de glucosa que le ocasionamos a nuestro organismo.

Lo ideal es comer cinco veces al día, una cantidad razonable.

6.¡El desayuno es la comida más importante! Eso sí que es verdadero, piensa que todo lo que comas por la mañana vas a gastarlo en tus actividades diarias. El desayuno ideal contiene fruta (o zumo, natural o si no mejor ninguno), pan o cereales (a ser posible que no sean procesados), algún lácteo (leche, queso o yogur) y algo de aceite de oliva (sobre el pan, pero piensa que la leche o el queso ya llevan algo de grasa).

7.Ahora hablaremos de la cena. Cuanto más ligera mejor, eso sí, hay que cenar. Durante la noche las únicas calorías que quemamos lo hacemos durmiendo, luego ¿para qué vas a comerte un buey si luego no lo vas a quemar? Es más, ese buey se pondrá en tu culo, barriga, o lorcillas… La cena ideal consiste en un plato de verdura, un trocito de pescado hervido y un yogur desnatado. O una taza de gazpacho con un filetito a la plancha y una fruta. Siempre ligero, y guardando los porcentajes de 50-60 hidratos de carbono, 10-12 proteínas, 30-35 de grasa.

8.¿Y la comida?

La comida debe ser equilibrada. Yo soy partidaria de las legumbres, pues tienen proteínas, hidratos y grasas casi a partes iguales.

Además con la fibra sacian y regulan el tránsito intestinal.

Aunque tampoco son muy recomendables si tienes muchos gases o te han resecado parte del intestino delgado.

Por ejemplo: una ración de ensalada, con un par de cucharaditas de aceite de oliva y de segundo plato un filete a la plancha con puré de patata de guarnición es estupendo. De postre mejor un lácteo desnatado. La fruta es mejor entre horas porque puede dificultar la digestión del resto de la comida.

9. A media mañana y a media tarde: una pieza de fruta o un lácteo desnatado.  Ayudan a mantener la insulina constante y a evitar pérdida de energía innecesaria.

10. Recuerda: comer es una cuestión de hábitos. Tú puedes hacer una dieta estupenda (desequilibrada nutricionalmente y que te ayude a perder peso), que en cuanto la dejes, volverás a engordar, simplemente porque no tienes buenos hábitos.

Para mantener un peso ideal hay que ser disciplinado y exigirse a uno mismo. Ponerse metas.

Hay que aprender a comer.

Hoy en día la obesidad es una plaga en los países desarrollados porque no se nos ha inculcado desde pequeños la verdadera importancia de mantener una buena alimentación.

Es fundamental evitar alimentos procesados y acudir siempre a lo natural y a aquello que tengamos que cocinar nosotros, porque así no solo prevenimos el sobrepeso, si no también muchos tipos de cáncer que van asociados a todos los aditivos, conservantes y MIERDAS que llevan los alimentos precocinados y o en conserva. Hoy en día es difícil conseguir productos biológicos, son lo más caro que hay en el mercado. Pero siempre podemos decidir entre freír unas patatas nosotros mismos y con aceite de oliva o coger unas patatas fritas congeladas de McKain, que si bien nos sacan de un apuro, son basura para nuestro cuerpo a largo plazo.

Es todo cuanto tengo que decir de la alimentación, tened en cuenta que este tema da para muchos libros y tratados… Pero yo sólo quería hacer un resumen, lo mejor que he podido sobre lo que se debe y puede comer y lo que no.

2. EJERCICIO:

Ahora es cuando a todos nos sale esa sonrisa maliciosa del: debería hacer… Pero no he hecho… Estoy cansado… No tengo tiempo… Excusas… Excusas…

Hoy en día es difícil sacar tiempo para entrenarnos, para pasear o para montar en bicicleta.

El trabajo, los hijos, los hermanos, los estudios, el transporte público… La vida diaria ya de por sí es agotadora y cuando llegamos a casa lo que menos nos apetece es agotarnos más.

Pero, ¿y si te dijera que cuando haces ejercicio en realidad estás recuperando energía?

El cuerpo humano está diseñado biológicamente para moverse. Es decir, estar sentado delante de un despacho, de una tele o de un profesor no está dentro de nuestros planes.

Tus músculos y tus huesos sirven para que corras detrás de un conejo y te lo comas a bocados (o eso era lo que hacían en el paleolítico).

Hoy en día, gracias a Dios no tenemos la necesidad de comernos animales vivos a bocados ni de correr detrás de ellos para alimentarnos, pero eso nuestro ADN no lo sabe, por tanto seguimos teniendo músculos y huesos de gente que tiene que moverse para sobrevivir.

El ejercicio sano consiste en realizar una actividad física aeróbica todos los días, y anaeróbica si quieres aumentar o mantener tonificada tu masa muscular.

Es decir, salir a caminar rápido (andar rápido, no a paso huevo chorra), durante media hora todos los días, te ayudaría a mantenerte online con tu cuerpo y a quemar el exceso de calorías que hayas consumido durante el día (siempre y cuando no sea un exceso muy grande).

Ahora ya, si quieres perder peso y parecerte a Miranda Kerr, entonces la cosa cambia. Tienes que comer cinco veces al día, pero pocas calorías y en menor cantidad (siempre respetando los porcentajes de glúcidos, lípidos y proteínas) y marcarte unas metas más amplias de ejercicios: como hacer una hora de bicicleta estática, unos cuantos ejercicios para abdominales y piernas… Un monitor de gimnasio te lo explicará mejor que yo, eso seguro.

Ahora te contaré curiosidades varias que tal vez te ayuden a motivarte para el ejercicio diario:

1. Hacer ejercicio retrasa el envejecimiento porque generas antioxidantes.

2. Hacer ejercicio te ayuda a descargar tensiones y mejora el insomnio (lo mejora y mucho).

3. Hacer ejercicio previene la osteoporosis en la tercera edad.

4. Siempre que hagas ejercicio y te monitorices las pulsaciones nunca deben pasar de 220 – tu edad.

5. ¡ojo con Correr! El running (así queda más cool decirlo) no es tan sano como dicen. Para poder correr tienes que estar en forma. En muy buena forma.

Y aún así, los expertos no lo recomiendan como ejercicio habitual, puesto que es un deporte que desgasta mucho las rodillas y además genera muchos radicales libres que oxidan tu organismo.

Mucha gente ha muerto por un infarto la primera vez que hacía running.

Así que cuidado con el running, y si lo haces, controla tus pulsaciones y procura empezar despacio y con cabeza. Hoy en día existen varias aplicaciones para smartphones que se sincronizan con las zapatillas y con tus constantes, y por los auriculares te dicen si tienes que ir más rápido o más despacio. Es una manera de correr más segura. Lo tienen marcas como el Adidas micoach o el nike running o algo así… Infórmate sobre esto si estás interesado en empezar a correr.

Y así, a modo de conclusión decirte que debes buscar un momento al día o unos cuantos momentos a la semana para hacer deporte, siempre con moderación y controlando tus pulsaciones.

El deporte disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, retrasa el envejecimiento y fortalece el corazón.

Y además, adelgazas.

En cuanto al cuerpo, cada uno tenemos el nuestro y tenemos que aprender a quererlo tal como es. Tened en cuenta que a las top models las pagan por ello, por machacarse en el gimnasio y hacer dietas súper estrictas, así que sed conscientes de que no es lo natural.

Lo importante es mantener un peso sano para nuestra conformación física.

Y dicho esto, no se me ocurren más cosas de las que hablar… Si queréis que trate algún tema en relación o tenéis dudas… Sed libres de preguntar.

¡Un besote!

Ojo la dieta del cucurucho no vale: comer poco y f..... mucho... 

Eso sí... el sexo es cardiosaludable! siempre y cuando no vaya acompañado de sildenafilo -.-