Welchen Einfluss hat eine rein pflanzliche Ernährung auf die Gesundheit? Für manche ist dies ein Weg gesünder zu leben, ein Trend, welcher verspricht abzunehmen oder gar länger zu leben, während andere Gesundheitsbedenken haben und daran zweifeln, dass man mit allen nötigen Nährstoffen ausgestattet ist.

Ich mache es einfach und sage gleich zu Beginn, eine rein pflanzliche Ernährung kann für jeden Menschen, in jedem Alter, ob mit oder ohne Allergien, bedarfsdeckend sein. Aber das reicht mir natürlich nicht, deswegen nehmen wir jetzt die grüne Pille und gehen etwas tiefer rein ins Thema.

Vegan = Gesund/Ungesund?

An der Stelle will ich direkt das „kann" aufgreifen. Nur weil man ausschließlich vegane Produkte isst, heißt das nicht, dass man gesund lebt. Schließlich könnte man den ganzen Tag Pommes, frittierte Bananen und vegane Softdrinks in sich reinkippen und wäre vegan. Daher ist es empfohlen auf die Ernährung zu achten, aber das ist bei jeder Ernährung der Fall. Wir alle wissen das, aber wer hält sich schon daran?

Habt ihr schon Mal eine Person mit brüchigen Nägeln, blasser Haut, Übergewicht, dünnen Gliedmaßen oder ähnlichem gesehen und nachgefragt, ob denn alle Nährstoffe am Start sind?

Seit ich nur noch pflanzliche Nahrung in meine Mundluke schiebe wurde ich das schon etliche Male gefragt und habe keine dieser körperlichen Erscheinungen.

Leute essen einen Burger aus dem reudigsten Fleisch, das es je gab und sehen auf meinen exakt gleich aussehenden Burger und fragen, ob das denn so gesund ist. Natürlich nicht, es ist schließlich ein Burger.

Warum beginnt man sich erst zu fragen, ob jemand gesund lebt, wenn man erfährt, dass die Person vegan lebt? Das liegt wahrscheinlich am Klischee der Veganer:in, die sich selbst schadet, indem sie etwas so Dummes tut wie auf "wichtige Nährstoffe zu verzichten".

Aber was ist an diesem Klischee dran?

Nährstoffe

Wie sieht es aus mit den Nährstoffen? (Man isst schließlich nicht den ganzen Tag Fast-Food, fettiges und frittiertes.) Hier sollte man auf Eisen, Jod, Calcium und vor allem die eigene Vitamin B12 Versorgung achten. Vitamin B12 ist wichtig bei der Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Mikroorganismen von Tieren produzieren dieses, aber es wird ihnen auch häufig zusätzlich ins Futter gemischt, wie bei Schweinen und Hühnern. Wiederkäuer sind Tiere die B12 in ihrem Magen produzieren können aber auch sie müssen mit Kobalt gefüttert werden, um das Vitamin herzustellen.[1]

Vitamin B12 sollte man daher supplementieren, wenn man keine tierischen Produkte zu sich nimmt. Ob jetzt die Tiere Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder man selbst, macht keinen Unterschied. Am Ende landet es im menschlichen Magen, in der einen oder anderen Form.

Alles andere, abgesehen davon, kann sich auch durch pflanzliche Nahrung beschafft werden.

(Es gibt sogar Zahnpasta mit Vitamin B12 [7])

Eisen ist in Kürbiskernen, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Nüssen, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hirse, manchem getrockneten Obst, den meisten Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. [3]

Für die Jodversorgung kann man jodiertes Salz oder Algen zu sich nehmen. (Getrocknete Algen zum Kochen oder für Salat; Pflanzenmilch mit Nährstoffen aus Algen) [2] Algen sollten dabei nicht in übermäßigen Mengen eingenommen werden, da es auch eine Überdosierung an Jod geben kann. Hier bieten sich die Sorten Wakame, Meeresalge, Dulse und Nori an.[4]

Bei Calcium verhält es sich ähnlich wie mit Eisen. Grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Samen, Rosinen und Nüsse, Mineralwasser oder Pflanzendrinks, welche mit Calcium angereichert wurden, decken hier den Nährstoffbedarf. [5] [2]

Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl, Rapsöl, Mikroalgenölen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen, sowie Produkten, die daraus hergestellt werden. [2] [6]

Das bedeutet für euch, wenn ihr ein bisschen fault seid oder es nicht dem Zufall überlassen wollt, dass ihr am besten Nahrungsergänzungsmittel einnehmt, für alle kritischen Nährstoffe und nicht nur Vitamin B12. Muli-Nähstoff-Kapseln sind hier das Schlagwort, wenn ihr nicht viele unterschiedliche kaufen wollt.

Zum Beispiel - ohne hier Schleichwerbung zu machen - die ProVeg Essentials+. Das Ganze ist auch nicht teuer, egal von welcher Marke, solange ihr darauf achtet wie viele Kapseln enthalten sind. Meistens reichen solche Nahrungsergänzungsmittel nämlich für mehrere Wochen oder gar Monate.

Jetzt denken sich vielleicht manche - ne danke, da bleibe ich lieber Mischköstlich, keinen Bock auf meine Nährstoffversorgung zu achten.

Well I got news for you...

10% aller Deutschen haben einen Vitamin B12 Mangel [8], 10% der Frauen und 3% der Männer haben einen Eisenmangel [9] und 30% aller Erwachsenen, sowie 44% aller Kinder und Jugendlichen nehmen zu wenig Jod auf. [10] Daher empfiehlt es sich für alle Menschen Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, die nicht auf ihre Ernährung achten.

Abschließend dazu kann man sagen, egal ob Mischköstlich oder Vegan, es ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr allein durch die Ernährung möglich. Wer immer dasselbe isst, eher ungesunde Speisen und zu wenig gesunde, solle supplementieren. Das einzige was Veganer:innen ersetzen müssen ist B12, aber es gibt auch einen B12 Mangel unter Mischköster:innen.

Vorteile

Doch gibt es auch Vorteile, welche man durch eine rein pflanzliche Ernährung haben könnte? Tatsächlich gibt es die. Zum Beispiel haben Veganer:innen in der Regel eine sehr gute Versorgung mit Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B7, Folsäure, Vitamin C, Kalium, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Außerdem liegen sie meist näher an den Referenzwerten für die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. [11] [12]

Es ist außerdem möglich, dass man abnimmt, wenn man keine Milchprodukte und Fleisch mehr konsumiert. Auch der Geschmack kann sich umstellen. Isst man weniger zucker-, salz- und fettlastige Produkte, wie es einige tierische Produkte (vor allem Fast-Food bzw. Junk-Food) sind, werden die Geschmacksknospen sensitiver. Man schmeckt anders als davor. Wer viele Fertigprodukte isst, stumpft aber unabhängig von dem veganen oder nicht veganen Inhalt ab. [14] [18]

Wer viel Fleisch zu sich nimmt, bekommt leichter Entzündungen. Der Körper muss diese heilen und verbraucht dabei Energie. Das verbessert sich mit pflanzlicher Nahrung. Es kann außerdem gut für die Gelenke sein, sich vegan zu ernähren. [13]

Wer unter Energiemangel, Antriebslosigkeit und Müdigkeit leidet, kann durch eine pflanzliche Ernährung profitieren. Es ist aufwendiger tierische Nahrungsmittel zu verdauen, deshalb muss der Körper mehr Energie aufbringen. Daher kann es förderlich für den Schlaf sein, keine tierischen Produkte zu konsumieren. [15] [16]

Und wo wir schon beim Thema Verdauung sind, diese wird auch besser, aber wahrscheinlich erst Mal schlechter. Tatsächlich kommt es bei der Umstellung auf die rein pflanzliche Ernährung oft vor, dass man Bauchschmerzen, Blähungen, Magenkrämpfe bekommt und/oder Verdauungsprobleme hat. Das liegt daran, dass viele tierische Produkte stark verarbeitet sind, während pflanzliche Kost oft roh ist. Wer sich also nur von bestellten Pizzen und Dosen-Ravioli ernährt hat, wird daher vielleicht daran zweifeln, ob der eigene Körper rein pflanzliche Ernährung überhaupt verträgt. [17]

Langfristig profitiert man aber von der umgestellten Ernährung. Vegane Gerichte enthalten eher selten stark zuckerhaltige Kohlenhydrate und ungesunde Fette, sodass die Cholesterinwerte sinken können. Die Darmflora wird außerdem gesünder und alle während der Umstellung eventuell präsenten Beschwerden werden aufhören und in Zukunft seltener werden als je zuvor. Wegen dem Fehlen tierischen Proteins wird zudem einigen chronischen Darmerkrankungen vorgebeugt. [15] [17]

Außerdem sinkt bei einer rein pflanzlichen Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen. [12]

Wie bereits zu Anfang gesagt, viele dieser positiven Effekte werden allerdings nicht spürbar sein, wenn ihr den ganzen Tag die veganen Gerichte von Burger King in euch reinfeuert. Daher auch immer wieder das Wort „kann". Ich hoffe das ist mittlerweile klar xD

Fazit

Ich fasse zusammen. Ein gesunder Lebensstil ist vegan oder nicht vegan möglich. Es ist daher die eigene Wahl vegan zu leben, denn das ist für jeden Menschen möglich und kann sogar gesundheitsfördernd sein.

Ob man sich gesund ernährt, ist dabei genauso die Entscheidung jedes einzelnen Menschen, wie ob man sich rein pflanzlich ernährt und erst Mal unabhängig vom Veganismus. Der einzige Unterschied ist, dass wer sich ungesund ernährt, nur die eigene Gesundheit gefährdet und wohingegen wer tierische Produkte verzehrt, zahlreichen anderen Lebewesen schadet.

GO VEGAN <3

Quellen: zuletzt abgerufen am 11.04.2023

[1] https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/

[2] https://proveg.com/de/ernaehrung/vegane-ernaehrung/

[3] https://www.peta.de/veganleben/eisen-vegane-ernaehrung/

[4] https://vegan.ch/2021/03/jod-wie-du-deinen-bedarf-bei-veganer-ernaehrung-decken-kannst/

[5] https://www.vegan.at/inhalt/kalzium

[6] https://www.peta.de/veganleben/omega-3-vegan/

[7] https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/b12-zahnpasta/

[8] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-B12-Mangel-Wenn-die-Nerven-leiden,vitamine144.html

[9] https://www.kry.de/magazin/eisenmangel-symptome-erkennen/

[10] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html

[11] https://bkk-provita.de/leistungen/kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung/

[12] https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/vegan-gesund-ernaehren/

[13] https://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/gesundheit-wie-man-mit-pflanzlicher-kost-die-gelenke-unterstuetzt-id50489886.html

[14] https://taz.de/Vorteile-von-veganer-Ernaehrung/!5679440/

[15] https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/ernaehrungstipps/das-passiert-mit-ihrem-koerper-wenn-sie-auf-vegane-ernaehrung

[16] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827618765097?journalCode=ajla

[17] https://veganfitness.de/Was-hilft-gegen-Verdauungsprobleme-bei-der-veganen-Ernaehrung

[18] https://www.t-online.de/leben/essen-und-trinken/id_87787626/die-dosis-zaehlt-wie-viel-salz-ist-noch-gesund-.html