Em năm nay 23 tuổi, cao 1m77, nặng 66kg.

Em mới làm quen với thể hình được 10 tuần. Trước khi tập em nặng 55kg, người khá gầy nhưng đến nay thì cơ thể có khỏe lên và có da có thịt hơn tí xíu.

Em đã tham khảo khá nhiều phương pháp tập luyện, cảm thấy ưng ý nhất với Max OT và đã đi vào luyện tập theo phương pháp này bắt đầu từ tuần thứ 6.

Vấn đề tập luyện thì không có vấn đề gì ạ, nhưng về dinh dưỡng thì em vẫn còn 1 chút băn khoăn.

Theo chế độ dinh dưỡng của Max OT quy định thì với trọng lượng 66kg của em hiện nay thì 1 ngày em cần nạp vào cơ thể lượng dinh dưỡng như sau:

+ Năng lượng cần hấp thụ: 2317 kal

+ Lượng protein cần hấp thụ: 307g

+ Lượng carbonhydrad cần hấp thụ: 214g

+ Lượng lipid cần hấp thụ: 33g

----

Theo đó, để có thể đáp ứng được nhu cầu về dinh dưỡng như trên, em đã tự phân tích và lên kế hoạch sơ lược về thực đơn như sau:

+ Về protein (cần 307g):

- theo em tìm hiểu, thì trong các nguồn cung cấp protein, thực phẩm bổ sung được đánh giá là nhanh chóng và hiệu quả nhất đối với cơ thể, tuy nhiên giá thành của nó hiện nay là khá mắc. Giả sử 1 ngày em dùng 4 muỗng vp2 thì trong 1 tháng em phải sử dụng hết 4 hộp với giá tiền là gần 5 triệu đồng. 1 muỗng vp2 cung cấp 24g protein, hay nói cách khác 1 ngày em hấp thụ được 24x4=96g protein, nghĩa là chỉ đáp ứng được chưa tới 1/3 nhu cầu của cơ thể. Chỉ nạp được 96g protein 1 ngày mà phải tốn đến 5tr đồng 1 tháng thì theo em quả là không kinh tế chút nào, trong khi em chưa đi làm mà xin tiền mẹ thì rất ngại.

- tạm thời gạt bỏ thực phẩm bổ sung sang 1 bên, em quyết định chọn nguồn protein được cung cấp từ protein động vật và protein thực vật. Về protein động vật: theo em tìm hiểu thì lượng protein có trong thịt bò là 24-28g/100g, trong thịt heo là 18-22g/100g, trong thịt gà là 20-24g/100g. Theo giá thị trường hiện nay thì trung bình thịt bò 200k/kg, thịt heo 100k/kg, thịt gà 50k/kg. Làm một phép toán đơn giản, nếu em mua mua 1kg thịt bò thì có nghĩa là em sẽ phải bỏ ra 200k để cung cấp cho cơ thể 240-280g protein, tương ứng với thịt heo là 100k cho được 180-220g protein và thịt gà là 50k cho được 200-240g protein. Rõ ràng là với những số liệu trên đây thì thịt gà là một sự lựa chọn kinh tế và hợp lý, hơn nữa thịt bò và thịt heo là những loại thịt đỏ, cơ thể con người không thể tiêu thụ quá 500g thịt đỏ trong 1 ngày nếu không sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về thận và gout. Như vậy là với 1kg thịt gà mỗi ngày, em chỉ phải bỏ ra 50k để bổ sung được cho cơ thể trung bình 220g protein (khi ra chợ mua thịt gà, yêu cầu người bán chỉ lấy phần thịt ức gà đã lóc xương và da để đảm bảo 1kg toàn là thịt nạc). Như vậy, khoảng 90g protein còn lại sẽ được bổ sung từ protein thực vật. Như mọi người đều biết, loại thực vật chứa nhiều protein nhất chính là đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành. Trong 100ml sửa đậu nành có chứa khoảng 3.1 g protein, trong 100g tàu hủ non có chứa 15g protein. Với sữa đậu nành thì em tự nấu uống hàng ngày bằng cách mua máy xay đậu nành về (có bán trong các cửa hàng điện máy khoảng 1tr/cái), mỗi lần xay đươc 1.5l và dùng trong 1 ngày, nghĩa là 1 ngày em cung cấp được cho cơ thể 3.1x15=46g protein từ sữa đậu nành với giá chỉ khoảng 5000 đồng (1.5l sữa đậu nành cần khoảng 200g đậu, 1kg đậu hiện nay có giá khoảng 10000 đ). Với tàu hũ non, mỗi ngày em mua 300g với giá 6000 đồng + vài quả cà chua (1000 đ/quả) để làm món tàu hũ non sốt cà chua, vì đặc tính của tàu hũ là rất khó ăn nên cần phải chế biến thành các món ăn chua chua cay cay 1 tí để dễ ăn mà không bị ngán, như vậy là một ngày em cung cấp được cho cơ thể 15x3=45g protein từ tàu hũ non.

- tổng hợp lại: như vậy là trong 1 ngày, em sẽ tiêu thụ 1kg thịt gà + 1.5l sữa đậu nành + 300g tàu hũ non, tổng lượng protein cung cấp được cho cơ thể sẽ là 220g (thịt gà) + 46g (sữa) + 45g (tàu hũ non) = 311g protein, với tổng giá thành cần chi sẽ là 50k (thịt gà) + 5k (sữa) + 8k (tàu hũ non + cà chua) = 63.000 đồng.

+ Về carbonhydrad (cần 214g):

- theo em tìm hiểu, thì carbonhydrad có nhiều trong các loại củ quả, tinh bột mà đặc biệt là cơm. Rõ ràng, cách đơn giản, hiệu quả mà kinh tế hơn hết vẫn là bổ sung carbonhydrad từ cơm bởi vì nó đã trở nên quá quen thuộc với chúng ta. Trong 1 chén cơm đầy (nhớ là phải đầy, cơm ngang miệng chén) có chứa khoảng 50g carbonhydrad , nghĩa là chỉ cần khoảng hơn 4 chén cơm là em đã bổ sung được đủ lượng carbonhydrad cần thiết. Tuy nhiên, do em vẫn còn hơi ốm (cao 1m77 nặng 66kg), muốn mập hơn 1 chút nữa nên em quyết định tăng lượng carbonhydrad thêm cho cơ thể với khoảng 6 chén cơm mỗi ngày. Như vậy một ngày em sẽ tiêu thụ 6 chén cơm với tổng lượng carbonhydrad là 6x50=300g, tổng giá thành cần chi là 6x1.75(1 chén cơm cần khoảng 1 lạng gạo, mà nhà em ăn gạo 17500đ/kg) = 10.000 đồng

+ Về lipid (cần 33g):

- về lượng chất béo cần bổ sung cho cơ thể thì tương đối đơn giản, do bên trong thịt cá, rau xanh, dầu chiên thậm chí là cơm mà chúng ta ăn đã có chứa sẵn bên trong nó một lượng chất béo nhất định. Do đó em cảm thấy không cần thiết và thực tế cũng không quan tâm đến việc bổ sung lipid.

----

Tóm lại: với những hạch toán và kế hoạch về dinh dưỡng như trên thì trong 1 ngày em sẽ bổ sung được cho cơ thể khoảng 311g protein + 300g carbonhydrad + 1 lượng đủ lipid với tổng giá thành khoảng 63k (protein) + 10k (carbonhydrad) + 10k (điện, gas, nước, dầu ăn, .v.v...) = 83.000 đồng.

Theo nhận định chủ quan của em thì thực đơn này là tương đối kinh tế.

Thực đơn ăn uống cụ thể trong ngày của em như sau:

- Buối sáng: 400ml sữa + 200g thịt gà + 2 chén cơm

- Buổi trưa: 150g tàu hũ non + 300g thịt gà + 2 chén cơm

- Trước khi tập: 300ml sữa

- Sau khi tập: 400ml sữa + 200g thịt gà

- Buổi tối: 400ml sữa + 150g tàu hũ non + 300g thịt gà + 2 chén cơm

Em đã bắt đầu thực hiện thực đơn dinh dưỡng này khoảng gần 2 tuần nay và kết quả tương đối ổn định ạ. Em cũng định sẽ mua Vp2 về để uống bổ sung sau khi tập nhằm tăng cường lượng protein kịp thời hơn cho cơ. Tuy nhiên, em chỉ định mua sau khi đi làm vì rất ngại xin tiền mẹ đi mua sữa.

Các bác các anh vào xem xong thì vui lòng để lại nhận xét và tư vấn giúp em thực đơn cũng như kế hoạch dinh dưỡng này của em có hợp lý chưa ạ.

Em rất mong nhận được thật nhiều những ý kiến đóng góp nhiệt tình (kể cả ném đá) để tự bổ sung và hoàn thiện thực đơn 1 cách khoa học hơn nữa.

Em xin chân thành cảm ơn!