Ăn nhiều rau quả đã đành nhưng làm chín chúng đúng cách để giữ lại càng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ càng tốt, là điều mà mọi bà nội trợ quan tâm.

Rau củ và trái cây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cung cấp cho cơ thể những vi chất thiết yếu cho sự cân bằng: vitamin, khoáng chất và chất xơ mà mỗi thứ trong số vi chất này có những tính năng khác nhau, không "giẫm chân" nhau. Chỉ thiếu một vitamin là cả hệ thống cân bằng sẽ sụp đổ. Thí dụ như vitamin C chẳng hạn, có vai trò trong cơ chế chống oxy hóa, kháng viêm và kháng dị ứng. Nó giảm tính chất gây độc của nhiều thành phần ô nhiễm, tăng tiềm năng của vitamin B9 và giúp sắt được hấp thu tốt hơn. Có thể nói là tất cả những vi chất này là kho tàng quý báu cần phải giữ lại trong khi nấu chín.

Hạn chế thời gian bảo quản và ngâm rửa

Trước khi nấu chín rau cải, cần phải hạn chế sự thất thoát của vitamin khi bảo quản, điều này có thể làm mất đến 50% hàm lượng vitamin C. Nấu nhanh trong nồi hấp (để tránh tình trạng tan khoáng chất trong nước). Đó là trường hợp của khoai tây sau 3 tháng bảo quản. giữ rau cải vài ngày trong hộc lạnh cũng làm thất thoát hảm lượng các vitamin yếu. Cho nên tốt nhất là tiêu thụ rau cải và trái cây trong vòng từ 24-48 giờ sau khi mua về.

Ngâm rửa cũng làm mất vi chất. Vitamin C và B phần lớn là hòa tan trong nước. Chỉ cần rửa rau dưới vòi nước chảy là được.

Hấp, luộc: cách tốt nhất để làm chín rau cải...

Nhiệt độ sẽ phá hủy một số vitamin một cách tuần tự tùy vào thời gian và nhiệt độ nấu. Vì vậy hấp, chưng cách thủy hoặc là luộc là cách tốt nhất để bảo vệ hương vị đặc trưng của từng loại rau.

Cách luộc tốt nhất cho từng loại rau

Đối với rau cải xanh như bông cải xanh, dậu cô ve, rau dền, rau bi na...thì không nên hấp vì thường loại rau này mau chín, có màu sắc đẹp và vì lý do sức khỏe. Vì sao? Thứ nhất, vì hơi nóng sẽ làm nở lỗ nhỏ trên bề mặt vỏ và từ đó các vi chất sẽ 'tuôn" ra ngoài. Như vậy sản phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn cần không cung cấp đủ hàm lượng dinh dưỡng bạn đang hy vọng. Thứ nhì, như bạn biết rau có màu xanh đậm nhờ vào hydrophile, mà khi hấp sẽ tạo ra một khí carbonic. Trong khi hấp thì bạn phải đậy nắp, khí này khi bị nhốt lại sẽ làm thâm đen hydrophile khiến cho rau mất màu và xám xịt. Ngược lại, cxho chút muối trong nước luộc sẽ tạo"hàng rào" cách ly khí carbon: rau vẫn giữ màu xanh mướt.

Đó cũng là nguyên lý vì sao khi xào rau bạn nên dùng lửa to, đảo nhanh và không đậy nắp. Đối các loại không cần giữ màu thì bạn có thể hấp tùy thích.

Trong trường hợp phải luộc nhiều loại rau củ cho bữa ăn thì bạn nên chọn chúng riêng ra để khi luộc không bị chín hoặc sống, không đều. Những loại có cùng chung thời gian chín thể có thể luộc cùng một lúc. Nên nhớ là các loại rau già và to hơn thì lâu chín hơn rau củ tươi và non.

Loại rau củ

Chế biến

Thời gian

Măng tây

Ngọn

1-2 phút

Củ dền

Nguyên củ và vỏ

10-18 phút

Bông cải xanh

Tách nhánh

2-3 phút

Cà rốt

Để nguyên hay cắt khúc

4-8 hoặc 3 phút

Cần tây

Cọng

2-3 phút

Bắp cải

Xẻ làm 4

3-4 phút

Bông cải

Tách nhánh- để nguyên

2-5 phút

Xu hào

Xắt khoang hay lát

5-6 phút

Bí đỏ

Miếng nhỏ

10-12 phút

Bí xanh

Nguyên trái

10-12 phút

Đậu lăng

Tách hạt

2-3 phút

Đậu trắng- cô ve

Hạt

3-4 phút

Rau muống

Cọng

3 phút

Bắp non

trái

3-5 phút

Củ cải trắng

Miếng nhỏ

3-5 phút

Củ hành tây

Nguyên củ

5-7 phút

Khoai lang

Nguyên củ và vỏ

10 phút

Khoai tây nhỏ

Nguyên vỏ

10 phút

Mẹo vặt:

* Sử dụng nước luộc rau để chế biến các món ăn khác như nước sốt, dầu giấm...để tận hưởng triệt để những vi chất hòa tan trong đó.

* Thường xuyên ăn rau cải sống. Hàm lượng vitamin của chúng ở đỉnh cao nhất.

* Luộc khoai tây nguyên vỏ sẽ ít mất chất hơn.

* Nên thả rau vào khi nước sôi. Nhiệt độ cao giúp "cô đặc " đường trên bề mặt và hình thành một lớp bảo vệ, tránh phân tán quá nhiều vi chất.

* Khi vớt rau luộc ra nên cho rau vào thau nước lạnh rồi mới vớt để ráo. Như vậy rau sẽ rất xanh và giòn.

* Chọn cách ăn vừa chín tới. Thời gian nấu càng ngắn thì ví chất càng ít mất.

* Nướng, lùi trên lửa than. Hiện nay tại các buổi chiêu đãi bạn bè ngoài trời có đặt lò nướng barbecue thì rau củ cũng có thể mang đi nướng. cũng như mọi cách chế biến khác nướng than cũng có các nguyên tắc : than phải cháy hết và đỏ ; rau củ được gói bọc trong giấy nhôm và lùi sâu vào than, nếu không có thì cũng không sao bởi lớp bên ngoài sẽ bị nhiệt độ làm carbon hóa. Kiểu này rất tiện lợi mà không làm mất nhiều nước và vi chất vì được đề nguyên vỏ. Các loại củ thường sử dụng là khoai lang, khoai tây, ớt chuông, cù hành, cà chua, táo... rau muống, đậu bắp.

Thiên Lộc (theo Linternaute)